Бессонницей называют трудности с засыпанием, пробуждением, отсутствием или изменением длительности стадий сна. Если бессонница приходит хотя бы раз в неделю, попытки уснуть сопровождаются тревожными мыслями, появляется апноэ – это серьёзные поводы для обращения к врачу. Хронической считается бессонница, длящаяся от одного месяца и более.
Условная или изученная бессонница
Это не то, что вызвало бы бессонницу в первую очередь, но могло бы способствовать ее длительности дольше, чем следовало бы. Успокойная или изученная бессонница - это то место, где ваш ум связывает вашу постель не сном, а с бодрствованием. Эффект этого заставляет ваш разум связывать вашу постель, а не сон, но с другими видами деятельности. Чем меньше ваш ум связывает вашу кровать со сном, тем труднее будет расслабиться и уйти спать.
Почему возникает хроническая бессонница?
Изученная бессонница может быть решена с помощью вашей кровати только для сна. Затем ваш мозг начнет снова связывать вашу кровать со сном. Чтобы засыпать, ваш ум должен стать спокойным и ясным, чтобы помочь вашему телу замедлиться и подготовиться к большому сну впереди. Это означает положить день в режим ожидания и позволить все уйти. Если ваш ум останется активным, у вас будет большая проблема, пытаясь заснуть.
Пациент, страдающий хронической бессонницей, мучается не только ночью, но и днём. У него заторможены движения, не проходят головные боли. Человек постоянно хочет спать и с трудом находит в себе силы заниматься делами.
Почему возникает хроническая бессонница?
Длительное нарушение сна свидетельствует о наличии серьёзного физического заболевания или психического расстройства. Здоровому сну мешают:
Есть много причин, по которым ваш мозг может быть более активным в постели, в том числе.
- Проходя через тяжелую утрату.
- Проходя через период депрессии.
Многие люди привыкли беспокоиться о худшем возможном исходе событий, прежде чем они произойдут. Это ставит их тело под чрезмерным стрессом для вещей, которые, вероятно, никогда не произойдут. По иронии судьбы, беспокоиться о том, чтобы не выспаться, может быть причиной того, что он не может спать в первую очередь. Некоторые люди неправильно понимают количество сна, в котором они нуждаются, и поэтому беспокоитесь о том, что они не получают достаточного сна, когда они на самом деле.
- депрессия;
- шизофрения;
- посттравматический синдром;
- синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в нижних конечностях);
- обструктивное апноэ (остановка дыхания во сне из-за спадения дыхательных путей);
- центральное апноэ (остановка дыхания, вызванная нарушением работы дыхательного центра);
- злоупотребление алкоголем;
- употребление наркотиков;
- эмфизема (повышенное содержание воздуха в лёгких и тканях);
- бронхиальная астма;
- гипертиреоз;
- гипертония.
Иногда хроническое течение принимает бессонница, спровоцированная психотравмой , стрессом, частыми перелётами из одного часового пояса в другой, нарушением циркадных ритмов, климаксом у женщин.
Изучение того, как расслабиться перед сном, действительно поможет справиться с этими стрессовыми мыслями. Для вас есть выбор различных методов релаксации. Гигиена сна - это технический термин, используемый для обозначения ежедневных привычек, которые влияют на сон. Чем лучше ваша гигиена сна, тем легче будет спать по ночам.
Привычки, которые негативно влияют на гигиену сна, включают. Привычки, улучшающие гигиену сна, включают.
- Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость.
- Регулярные упражнения.
- С 30-минутным периодом ветра перед сном.
Хроническая бессонница опасна, так как существенно влияет на состояние здоровья, самочувствие человека, качество жизни и сама по себе является болезнью, которая не поддаётся самолечению. Квалифицированную помощь может оказать лишь врач-сомнолог или несколько специалистов разного профиля (эндокринолог, гипнолог, психотерапевт и т. д.).
Засыпать в расслабляющей обстановке сна гораздо легче, чем засыпать в стрессовом состоянии. Небольшие изменения в вашей среде сна могут иметь большое значение для вашего сна. Плохая среда сна может быть вызвана.
- Если в комнате слишком жарко или слишком холодно.
- Проснувшись в комнате, которую вы не мысленно ассоциируете со сном.
Диагностика расстройства
Первым шагом к определению хронического нарушения сна является анамнез. Пациенту или родственнику предлагают вести дневник, отмечать время бодрствования и сна, особенности засыпания, пробуждения.
Определить степень сонливости в дневное время помогает шкала Эпворта . Больной оценивает силу сонливости на протяжении дня по четырёхбалльной системе. Учитываются состояния и виды деятельности:
Расписание сна зависит от регулярного согласования времени. Засыпая примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаясь одновременно утром. Как только вы разработали сильное время сна, придерживаясь хорошего сна, вы можете позволить себе быть немного гибким со временем сна и пробуждения. Но только после того, как вы разработали это сильное расписание сна.
Смягчение сна может быть вызвано. Воздействие яркого света во время вечера Общение в ночное время Ночные смены. . Ложиться спать каждую ночь, чем предыдущая ночь, может вызвать синдром фазы с задержкой сна. Это - то, где ваше расписание сна сдвигается позже и позже каждый день. Синдром синдрома расширенного сна является противоположным, заставляя вас спать и просыпаться раньше. Эти нарушения ухудшаются с течением времени, поэтому лучше всего их отсортировать так быстро, как только сможете.
- отдых сидя и лёжа;
- чтение книги;
- просмотр телепередач;
- езда в транспорте сидя;
- беседы.
Пациенты проходят медицинский осмотр, сдают анализы. Врач уточняет, какие лекарства принимает больной.
По показаниям назначают:
- полисомнографию (компьютерная регистрация показателей сна);
- электроэнцефалографию (регистрация электрических потенциалов нервных клеток головного мозга);
- электроокулографию (регистрация движений глаз);
- электромиографию (определение состояния скелетных мышц);
- электрокардиограмму (графическое выражение изменений активности сердца);
- пульсоксиметрию (выявление степени насыщенности крови кислородом).
Различают первичную бессонницу, не зависящую от физического или психологического недуга, и вторичную – следствие иных расстройств.
Болезнь может повлиять на ваш сон несколькими способами, в том числе. 
Просто ваш обычный простуда может стать причиной бессонницы. Наличие наполненного носа или тикающего кашля может усложнить ночной сон. Некоторые побочные эффекты лекарств могут затруднить получение хорошего ночного сна. Если вы принимаете какие-либо лекарства, стоит проверить этикетку или небольшой лист бумаги в коробке, чтобы узнать, включен ли бессонница в качестве одного из побочных эффектов. Альтернативные лекарства могут быть доступны, поэтому обратитесь к врачу, если вы считаете, что ваше лекарство может быть причиной бессонницы.
Лечение хронической бессонницы
Чтобы избавить пациента от хронического нарушения сна, лечат соматическое заболевание или психическое расстройство, следствием которого выступает бессонница. Оба вида бессонницы устраняют лекарственными препаратами, психо- и физиотерапией. В тяжёлых случаях больного помещают в стационар.
Мы рассмотрели каждую причину бессонницы индивидуально, но причина вашей бессонницы может быть результатом сочетания разных причин. Это было вызвано постелью позже и позже, что заставило меня связать постельное время с бодрствованием. Ассоциация означала, что мой ум будет активен во время сна.
Именно эта комбинация вызвала мою бессонницу. Одна из причин часто приводит к другой, что затрудняет освобождение от бессонницы. Вот почему бессонницу следует лечить как можно скорее. После прочтения этой статьи причина или причины бессонницы могут стать очевидными. Если нет, возьмите Причины Бессонницы. Эта анкета поможет вам определить причины бессонницы.
Фармакотерапия
При хронической бессоннице назначают:
- Транквилизаторы бензодиазепины . Препараты способствуют быстрому засыпанию, уменьшению количества пробуждений ночью, увеличению продолжительности сна. Эффективны при тревожных симптомах и алкогольном отравлении. Противопоказаны больным с лёгочной недостаточностью и апноэ.
- Небензодиазепиновые снотворные . Лекарства успокаивают, нормализуют сон, расслабляют мышцы, препятствуют появлению судорог.
- Трициклические антидепрессанты . Помогают бороться с депрессией, уменьшают время засыпания, увеличивают продолжительность сна.
- Лекарственные травы : валериана, пустырник, мята, калифорнийский мак, страстоцвет, мелисса.
Препараты выписывают на короткий период с перспективой полного отказа от них. Дозировки корректирует врач.
Каждый информационный бюллетень занимает всего 2 минуты, и вы можете отказаться от подписки в любое время. Тяжелый образ жизни - это единственное, что удерживает женщин ночью. Вот некоторые ключевые причины проблем со сном у женщин. Чтобы найти самую актуальную информацию, введите интересующую вас тему в поле поиска.
Независимо от того, живете ли вы в искупительной жизни «Отчаянной домохозяйки», или вы «мама с семьей» с четырьмя детьми и собакой, у вас есть хороший шанс, что вы можете устать - и не без оснований. От карьеры, до детей, до социальных и семейных событий, жизнь на первом месте, последняя. «Там, где вы находитесь в своем образе жизни, влияет на то, насколько вы получаете», - говорит Марк Роузкинд, доктор философии, член правления Национального фонда.
Психотерапия
При лечении хронической бессонницы эффективна поведенческая терапия, включающая:
- контроль стимулов;
- ограничения сна;
- релаксацию.
Пациенту предлагают изменить некоторые привычки : ложиться и вставать в одно и то же время, использовать спальню только для сна и половой жизни, идти спать, когда наступит сонливость.
Бросайте биологию в смесь - как менструальный цикл женщины - и становится еще более распространенным. Сонные проблемы могут сделать еще труднее получить рекомендуемые 5-8 часов затвора, необходимые для достижения наилучшего результата. Но вам не нужно терять сон из-за того, что вы теряете сон! Чтобы понять, узнайте, что удерживает вас ночью. По словам экспертов из Национального фонда сна, вот наиболее распространенные причины, по которым вы можете сжечь свечу с обоих концов.
И если вам понравилось много женщин в опросе, вы, вероятно, тоже просыпаетесь, чувствуя усталость, по крайней мере, несколько дней в неделю. Одна из основных причин, по которой вы не спите? Это может быть что-то простое, чем тратить слишком много времени на общение с друзьями, вместо того, чтобы ударять по листам раньше вечера. Когда это так, решение включает в себя немного самообслуживания, дисциплина - заставить себя ударить сена раньше нескольких ночей в неделю, и вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, говорит Роузкинд.
Ограничивая сон, длительность пребывания в постели снижают до 5 часов, затем постепенно увеличивают на 15 минут.
Физическая и психологическая релаксаци я – это прогрессирующее расслабление мышц, создание зрительных образов, медитация.
Хроническую бессонницу лечат с помощью психоанализа, гипноза, арт-терапии, когнитивной терапии. Больного информируют о гигиене сна .
Тем не менее, пребывание в мамах гораздо лучше. Что удерживает мамы ночью? Это могут быть дети - хуже, собака - с вами. Или, может быть, это недостаток спокойного досуга, который поможет вам расслабиться в конце дня. Если ваш вечер проводится в основном на занятиях по дому или детям, это может привести к проблемам сна.
И последнее, но не менее важное - это Чудо-женщина - и вы знаете, кто вы. Эти женщины, по его словам, обычно получают меньше шести часов в сутки. В дополнение к тому, что вы перегружены работой и семейными обязательствами, у вас может не хватить времени или расслабиться - или есть - что может помочь девушке, когда солнце садится. Часто решение здесь так же просто, как сделать немного больше времени для себя в конце каждого дня.
Физиотерапия
В медицинские учреждения России активно внедряют метод лечения бессонницы ингаляцией ксенона . Через наркотическую маску больной дышит инертным газом. Медицинский ксенон способствует нормализации сна, укрепляет иммунитет, повышает настроение и работоспособность.
Восстановить ритм сна и бодрствования помогает светотерапия – лечение световыми потоками с различной интенсивностью и длинами волн. Седативное действие оказывают ванны с отварами трав, морской солью, ароматическими маслами.
Проблемы со сном и ваши гормоны
Если вы любите многих женщин, возможно, не ваш образ жизни, который саботирует ваш сон, но ваше собственное тело - прежде всего ваши гормоны. Все начинается, говорят эксперты, с ежемесячным менструальным циклом. «Более 70% женщин жалуются на проблемы со сном во время, когда уровни гормонов находятся на самом низком уровне», - говорит Эми Волфсон, доктор философии, автор книги «Книга сна»: полное руководство по ресурсам.
Действительно, эксперты говорят, что не только ваш период влияет на качество сна, любые менструальные симптомы, которые могут возникнуть, могут также задержать вас ночью. Как правило, женщины в постклимактерическом периоде менее удовлетворены своим сном, причем более половины симптомов симптомов, - говорит Вольфсон, который является представителем Совета лучшего сна.
К физиотерапии относятся электротерапия и электрофорез . Слабым электрическим током воздействуют на нервную систему, сосуды, через подачу импульсов вводят седативные препараты.
Лечение в стационаре
Бессонницу, обусловленную психическими расстройствами, успешно лечат в больнице. Пациент пребывает в лечебнице круглосуточно, что даёт возможность тщательно обследовать больного, провести диагностику, подобрать методы лечения. Проводится комплексная терапия, физиологическая и психологическая реабилитация. Состояние больного анализируют и после выписки.
«Это пауза в дыхании во время сна», - говорит Роузкинд. «Прерывание сна происходит, потому что организму нужно снова пробудиться, чтобы получить необходимый ему кислород». Чем дольше паузы при дыхании и чем чаще они встречаются, тем меньше сон становится женщиной.
«В некоторых случаях апноэ может возникать пять или десять раз за ночь», - говорит Роузкинд. В других случаях это могут быть сотни. Ключевым моментом здесь является то, что большую часть времени вы не узнаете о сиюминутных пробуждениях, поэтому вы чувствуете усталость, и вы не знаете, почему.
Хроническая бессонница - не просто проблема человека, не способного быстро заснуть. Это серьезный диагноз, при котором отсутствие лечения может обернуться развитием различных хронических заболеваний или психических расстройств. Недооценивая важность сна, многие сами провоцируют появление бессонницы, жертвуя качественным ночным отдыхом ради карьеры или развлечений. Печальные последствия, увы, не заставляют себя долго ждать. А на то, чтобы восстановить нормальный сон иногда уходят недели, а то и месяцы.
Еще одна ночная проблема: храп, ваш или его. Мы знаем, что храп является симптомом апноэ, - говорит Роузкинд. «Женщина просыпается, чтобы дышать, и она задыхается, и она появляется как храп». Если ваш храп будит вас, это ключ к решению проблемы, но во многих случаях вы не можете понять, что происходит, если партнер не говорит вам.
Храп может также вызвать проблемы со сном, даже если вы не тот, кто это делает. Храп может быть проблемой, когда это супруг, у которого есть проблема, - говорит Роузкинд. «Звуковой шум играет роль в поддержании ее ночью». В любом случае, поговорите со своим врачом - есть ряд новых средств для стоп-храпа, которые могут помочь.
Основные причины
Причин, приводящих к неспособности хорошо высыпаться, существует множество. И, как это не парадоксально звучит, наиболее частая из них – постоянное недосыпание. В переутомившемся организме снижается скорость всех обменных процессов и выработка гормонов, в том числе мелатонина. Человек долго засыпает, или его сон становится поверхностным, он легко пробуждается от малейшего звука. Отсутствие полноценного отдыха еще больше утомляет и круг замыкается.
Таким способом приобретают бессонницу работающие студенты, которые вынуждены учиться по ночам, молодые мамы, фанаты ночных клубов и множество других людей, в список приоритетов которых качественный ночной отдых не входит.
Печально то, что проблема проявляется не сразу, а лишь спустя некоторое время, когда организм и психика фактически уже оказываются на грани истощения. И тогда без врачебной помощи часто уже не обойтись.
Среди других распространенных причин, по которым развивается хроническая бессонница:
Большинство из перечисленных выше причин достаточно легко устранить, если вовремя обратить на них внимание и внести соответствующие коррективы в рацион и образ жизни.
А хронические заболевания внутренних органов, мешающие нормально спать по ночам, надо системно лечить и не допускать их обострения. Что делать в каждом конкретном случае подскажет врач, к которому не надо стесняться идти, если выспаться не удается более двух недель.
Симптомы и последствия
Реже других обращаются за врачебной помощью по поводу хронической бессонницы пожилые люди. «Что делать, это возраст», – говорят они и повторяют расхожий миф о том, что чем старше человек, тем меньше ему надо спать.
Положенные восемь часов (в среднем) проводить во сне надо в любом возрасте. Так задумано природой – столько времени нужно для полноценного восстановления мозга и тела.
Пожилые люди спят меньше, потому что они отягощены обычно сразу несколькими из перечисленных выше причин, вызывающих нарушения сна. Тут и болезни, и переживания, и страх перед будущим – все в одном флаконе. А постоянный недосып все это усугубляет, заметно ускоряя процесс старения. Поэтому пенсионеры должны обращаться за советом к врачу при первых же нарушениях сна.
Для молодого организма теоретически несколько бессонных ночей подряд не так опасны. Но 30-40 летние люди ведут гораздо более активный образ жизни, чем старики, работают на ответственных должностях и потенциально опасных производствах, находятся за рулем транспортных средств. Поэтому для них негативные могут оказаться фатальными.
Вот как проявляет себя недосып на утро независимо от возраста:
- резкое снижение скорости реакции;
- трудности с концентрацией внимания;
- утренние головные боли;
- ощущение усталости и разбитости;
- немотивированная агрессия по утрам;
- сильная заторможенность к вечеру;
- значительное падение трудоспособности;
- невозможность справиться с физическими нагрузками.
Естественно, что человек с такими симптомами не может качественно выполнять свои должностные обязанности, неуверенно ведет машину, конфликтует с окружающими и хочет только одного – чтобы его оставили в покое и дали отоспаться.
Создать подходящие условия и позволить как следует выспаться – это первое, что делать надо в случае, если такие симптомы вы обнаружили у кого-то из членов семьи. Причем сейчас не время задавать вопросы и разбираться в причинах, вы только спровоцируете конфликт – ведь человек ведет себя неадекватно. Поговорить на эту тему лучше после пробуждения, но сделать это надо обязательно.
Иногда человек просто не улавливает связи между своим поведением и недосыпом – ему-то кажется, что все нормально.
Разговор «по душам» необходим хотя бы для того, чтобы выяснить, является ли эпизодическим или перманентным. С развитием хронической 
бессонницы подключаются и другие проблемы: резкое снижение иммунитета, скачки кровяного давления, развитие обструктивного апноэ сна.
Метаболизм замедляется, человек начинает поправляться, даже если съедает обычные для себя порции. Параллельно снижается и физическая активность – у него просто нет сил много двигаться. Соответственно, создается профицит калорий, и вес растет еще быстрее. Подтягиваются связанные с избыточной массой тела заболевания: гипертония, сахарный диабет, варикоз, артрит. Появляется одышка, увеличивается нагрузка на сердце.
Научно доказано, что люди, страдающие бессонницей, живут на несколько лет меньше, чем не имеющие такой проблемы.
Как бороться
Что делать тем, кто все же угодил в лапы коварного недуга? Ни в коем случае не паниковать и не бежать в аптеку за сильнодействующими снотворными препаратами. Страх перед бессонницей тоже может стать причиной отсутствия сна, а таблетки быстро вызывают привыкание.
Начать надо с тех изменений, которые можно легко сделать самостоятельно:
Лежа в постели, вспоминать только приятные события, произошедшие за день или сосредоточиться на том хорошем, что вы ожидаете от завтрашнего дня.
Если не удается отвлечь мозг от «тягостных мыслей», придется занять его чем-то другим. Не имея возможности выполнять две функции одновременно, он будет вынужден переключиться. Хорошим способом для этого является медитация или просто упражнения на расслабление.
Поупражняться с собственным телом и дыханием полезно не только тем, кто не умеет быстро засыпать. Это отличная профилактика хронической бессонницы, простое и доступное каждому средство укрепления иммунитета, способ достичь максимально глубокого расслабления. Заниматься такой гимнастикой надо лежа в постели, непосредственно перед сном. Лучше в не стесняющей движения одежде (желательно из натуральных тканей) и хорошо проветренной комнате (вам же нужен дополнительный кислород, а не углекислый газ, который «надышали» за день!).
Сначала необходимо принять удобное положение тела: лечь на спину, руки вдоль тела, ноги ровные, сведены вместе. Невысокую подушку можно оставить, высокую убрать, но под шею подложить валик (или свернутое полотенце), чтобы обеспечить расслабление шейных мышц. Прикрыться легким пледом или простыней (если в комнате тепло).
К этому моменту большинство людей уже засыпает. Но если с вами этого не случилось, то от контроля над телом переходим к контролю над дыханием.
Большинство сразу начинает с дыхательной гимнастики перед сном. Это тоже эффективный способ, но при сильном мышечном напряжении не всегда удается полностью расслабиться, поэтому лучше начинать с тела.
Здесь подробно описывать техники выполнения дыхательных упражнений мы не будем – они есть на нашем сайте в соответствующей статье или можно поискать видеоуроки с комментариями в Интернете. Важно лишь плавно переключаться с тела на дыхание, и выполнять упражнения регулярно, как минимум в течение двух недель. Дополнительные бонусы – улучшенный цвет лица, увеличенный жизненный объем легких, устранение большинства хронических респираторных заболеваний.
Народные методы
Полезно также использовать народные методы профилактики и лечения хронической бессонницы. Большинство из них прекрасно работают самостоятельно, но в сочетании с упражнениями дают более быстрый и ощутимый результат:
Достойной альтернативой народным средствам являются современные натуральные препараты, например, капли для сна «Сонилюкс ». Производители включили в его состав экстракты из 32 целебных трав, а также такие уникальные биологически активные компоненты, как лофант, бобровая струя, габа алишань.
Лечение подобными средствами абсолютно безопасно – оно не вызывает привыкания и практически не имеет противопоказаний. Лишь при беременности перед его употреблением стоит посоветоваться с врачом.
Самый большой плюс – в удобстве использования. Достаточно принять мерную ложечку препарата из удобной упаковки. Средство незаменимо в дороге, дальних поездках, командировках.
Но никакое лечение бессонницы не даст ощутимого эффекта, если не отказаться от вредных привычек, не структурировать правильно режим дня и не перестроить рацион питания на более здоровый и разнообразный. Это базовые правила профилактики и устранения проблем со сном любой этиологии. В случае присутствия серьезных хронических заболеваний к списку придется добавить их лечение. А если бессонница вызвана психическими проблемами – может понадобиться консультация невропатолога или психотерапевта.
