Темп современной жизни постоянно возрастает. И даже как следует выспаться удается, увы, далеко не всем. В молодости приоритетом является учеба или карьера. Позже появляются дети, а к старости от постоянного недосыпа и связанных с этим проблем почти у каждого второго взрослого развивается бессонница. И для многих способность быстро заснуть и выспаться становится недосягаемой мечтой.
В начале этого месяца мы полностью выпустили уведомления об ошибках в приложении, которые дают объяснение, почему вы не принимаете этапы сна в любую данную ночь. Это предназначено для понимания того, что может произойти, чтобы вызвать это. следующий. Узнайте больше Ваш трекер не смог получить постоянное чтение сердечного ритма, пока вы спали.
- Нам нужно более 3 часов сна, чтобы надежно рассчитать ваши стадии сна.
- Узнать больше Мы не смогли создать стадии сна для этого сна.
Чего делать не стоит
Но прежде чем рассмотреть эффективные способы быстрого засыпания, давайте разберем, чего точно делать не стоит. Тем более что именно так по незнанию особенностей поступает большинство.
Вот какие из самых распространенных методов, как быстро заснуть, совершенно не работают или могут спровоцировать бессонницу:
Если вы не используете одну из этих версий приложений, вы можете обновить ее с инструкциями. Спасибо всем за сотрудничество! Если у вас все еще есть трудности, наша команда поддержки также может оказать помощь. Эти уведомления объяснят, почему вы не получили свои этапы сна.
Спасибо всем за ваше терпение! Надеюсь, вы продолжите получать свои этапы сна на постоянной основе, и если вы этого не сделаете, теперь у вас есть более четкое понимание того, почему нет. Спасибо за все ваше время и энергию за устранение неполадок. Наша команда сообщила нам о некоторых улучшениях в уведомлении о входе в ближайшее время.
Засыпание должно быть приятным естественным процессом, завершающим активно проведенный день, а не тем периодом, который надо побыстрее преодолеть любой ценой.
Создаем условия
Во многом быстрое засыпание зависит от того, насколько условия, в которых находится человек, подходят для сна. Хотя, комфорт для сна – дело весьма относительное. Кто-то радуется тому, что придется провести ночь в поезде и думает: «Как я отлично высплюсь под стук колес». А для кого-то такая перспектива кажется абсолютным кошмаром, и он только и мечтает побыстрее добраться до места и попасть в нормальную кровать.
Спасибо за ваше терпение в то время как мы работаем над улучшением этого опыта для всех. Это важно отметить, потому что вы, как правило, не видите сцены сна, если вы просыпаетесь много раз ночью или делаете короткие сонливость. Помните: «ни один день не так уж плох, он не может быть зафиксирован во время сна. - Кэрри Сноу». Мы ценим ваше терпение, пока мы делаем последние штрихи и надеемся доставить эти новые функции.
- Снежные этапы постепенно выпускаются с нашего сайта.
- Тем временем, благодарю вас за то, что вы были с нами в ходе этого процесса.
- Вы можете узнать больше о наших функциях отслеживания сна в этой статье справки.
Но легко заснуть – это еще не значит всю ночь крепко спать и проснуться выспавшимися, а ведь именно то, в каком состоянии мы пробуждаемся, имеет решающее значение.
Комфортные условия сна важны не столько для быстрого засыпания, сколько для полноценного отдыха в течение всей ночи. Хотя и переключиться с бодрствования на сон они тоже отлично помогают:
Сильное снотворное без рецепта для крепкого сна
Существует много вопросов о стадиях сна по поручению. Если вы находитесь в последней версии приложения и прошивки, возможно, у вас все еще не может быть этапов сна; Спящие этапы постепенно выпускаются с нашего сайта. Это то, что наша команда сейчас расследует. . То, что мы все не дадим, чтобы иметь возможность заснуть всякий раз, когда мы хотели бы. Но верьте или нет, это не всегда так. Вы можете заснуть при падении шляпы, если знаете, что делаете. Чтобы помочь вам, мы собрали 11 секретных трюков и приемов, которые наверняка помогут вам быстрее уснуть.
- Свежий воздух, температура которого в идеале должна быть 16-18 о С, а влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким. А если в спальне душно, недостаток кислорода заставляет сердце усиленно работать, быстрее перегоняя кровь. Давление повышается (а не снижается, как это должно быть в норме), а о том, чтобы отлично выспаться, вообще можно забыть.
- Мягкое освещение. Оно очень важно, если вы решили заснуть днем или не любите спать в полной темноте. Свет не должен раздражать глаза и быть направленным прямо на сомкнутые веки. Заглянувшее утром в окно яркое солнце может разбудить вас задолго до запланированного звонка будильника. Поэтому выключайте яркий свет и не забывайте задергивать шторы.
Добиться полной тишины во время сна редко кому удается, особенно если в семье есть дети или животные, не дающие высыпаться. Внезапные резкие звуки могут прервать процесс засыпания, и придется начинать все сначала. Поэтому предупредите домашних, что вы собираетесь отдыхать, а животных отправьте в другую комнату.
И чтобы вы спокойно спали, когда вы наконец доберетесь туда, обязательно изучите. Салас, профессор неврологии Джона Хопкинса, рассказал «Нью-Йорк пост», пузырьки для дыхания служат дыхательным упражнением, которое успокаивает ваше тело и ум. И в качестве дополнительного бонуса, поскольку идея выдувания пузырей, когда вы взрослый, смехотворно игрива, вы, вероятно, забудете любые стрессовые мысли, которые могут удерживать вас ночью. И если стресс - это то, что удерживает вас ночью, обязательно научитесь.
Окуните свою комнату в аромат лаванды. Мы все любим запах лаванды. Но, как оказалось, материал имеет некоторые серьезные преимущества для здоровья. И еще лучше, участники исследования сообщили о более глубоком сне и усиленной утренней энергии. И для большего количества способов получить раннее утреннее повышение, учиться. Какую бы деятельность вы ни выбрали, однако убедитесь, что она не включает экран. Синий свет - это то, что мы называем «коротковолновым обогащением», что означает, что он подавляет высвобождение мелатонина, гормона, который заставляет вас заснуть.
Эти требования являются основными и одинаковыми для всех. Они напрямую связаны с физиологией сна и способствуют тому, чтобы организм мог полностью расслабиться и полноценно отдохнуть.
Что способствует засыпанию
А теперь откроем несколько секретов и расскажем, как быстро уснуть, а не метаться по часу, ворочаясь с боку на бок и безуспешно призывая сон.
На самом деле, это не плохая идея, чтобы устранить весь синий свет в течение целого часа, прежде чем вы попытаетесь ударить по сено. Если вам нужна помощь в резке синего света, включите его. Мы все хотели дремать в перегретом зале заседаний; В конце концов, тепло делает нас сонными. Так помогите своему телу засыпать быстрее и опустите комнату на несколько градусов - идеальная температура должна быть от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Снотворное без химии
Это может наступить как противоположный совет «остыть», но выслушайте нас. Вы знаете это чувство, когда вы выходите из душа и в свежий воздух, и вы чувствуете дрожь? Это потому, что теплый душ в конечном итоге снижает температуру вашего тела на несколько градусов, что, как мы уже говорили, поможет вам быстрее заснуть. То же самое можно сказать и о том, чтобы выпить стакан горячей воды или чай без кофеина, который нагревает ваше сердцевину и заставляет ваше тело остывать.
Вы забыли что такое спокойный сон и по утрам чувствуете себя совершенно разбитыми из-за того, что не можете заснуть ночью? Вы не одиноки! По оценкам экспертов, минимум 15% людей страдают от бессонницы и других расстройств сна, которые могут негативно влиять на настроение и ухудшать не только эмоциональное, но и физическое состояние.
С другой стороны, или, скорее, ноги с теплыми ногами помогут вам заснуть. Для более удивительных советов для жизни умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и играть сильнее. Есть несколько вещей, которые хуже, чем смотреть на потолок всю ночь, подсчитывая, сколько заткновения вы получите, если бы вы могли просто заснуть прямо сейчас. К счастью, спокойная ночь не должна уклоняться от вас. Если вы знаете правильные трюки, вы можете мечтать, прежде чем первый счетный овец выйдет из пера. Проверьте эти 20 проверенных трюков за то, как быстро заснуть.
Если вы считаете, что перепробовали почти все, что способно быстро вызвать крепкий спокойный сон, возможно, пришло время воспользоваться альтернативными способами: читайте ниже 15 советов как заснуть ночью.
Спокойный сон и солевые электролиты
Магний не зря называют "природный валиум". Магний полезен при бессоннице по нескольким причинам. Он улучшает функцию нервной системы, расслабляет мышцы, и даже может снизить уровень гормона стресса - кортизола. Если вы хотите избавиться от бессонницы, лучший способ - принимать магниевые ванны. Когда горькая сульфат магния, используется в качестве соли для ванны, небольшое количество магния всасывается через кожу, и это часто достаточно, чтобы расслабить тело и вызвать спокойный сон.
Большая часть засыпания быстро ночью гарантирует, что ваша спальня способна спать. Хотя вы можете реализовать более радикальные изменения, такие как окраска комнаты синим цветом, есть также более мелкие, более простые меры, которые вы можете сегодня уснуть лучше.
Используйте домашние рецепты для крепкого сна
Устранение синего света: исследование в Гарварде показало, что синий свет, который исходит от телефонов, телевизоров, компьютеров и экранов планшетов, может мешать мелатонину, который необходим для сна. Сохраняя температуру в спальне на низком уровне, вы можете заставить ваше тело делать меньше охлаждения работы. Нанесение штор и отключение верхнего освещения перед сном может помочь вам заснуть. Очистка: согласно клинике сна Аляски, загромождаемая комната может заставить ваш ум сосредоточиться на чем-либо, кроме сна. Переместите все, что не связано с временем сна, например, учебники или тренажерный зал, в другую комнату. Получить музыкальный: музыка с 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам успокоиться и выкрикнуть.
- Итак, закройте всю свою электронику, по крайней мере, за час до кровати.
- Попробуйте прослушивать что-то классическое.
Как заснуть, если не хочешь спать: не смотреть на часы!
Те, кто обычно не спят по ночам, знают, что бессонница может иногда быть вызвана страхом не заснуть. Это состояние известно как "психофизиологическая бессонница" и по сути является нескончаемым циклом.
Специалисты в изучении сна советуют не усугублять свое беспокойство, глядя на часы в течение ночи. Вместо того чтобы переживать: «Я снова не засну и буду завтра с утра опять разбит», нужно думать, что вы на самом деле все-таки несколько часов крепко поспали, и нет никаких причин, почему вы не можете сделать это снова.
Когда ваши мысли участвуют в гонке, это слишком сложно для вашего тела, чтобы закрыться. Попробуйте один из этих методов, чтобы отправить упаковку тревожного сна. Использование обратной психологии: исследователи из Университета Глазго обнаружили, что участники исследования, которые пытались бодрствовать, уснули быстрее, чем те, кто этого не сделал. Исследования показывают, что журналирование ваших чувств может помочь вам отплыть и отпустить, если только на ночь. Просто Дышите: Глубокие вдохи уменьшают напряжение в мышцах, понижают кровяное давление и сердечный ритм и замедляют ваш метаболизм - все необходимое для засыпания. Спрячьте будильник: преподаватели из Национального фонда сна предлагают скрывать ваши часы. Наблюдение за тиками минут, когда вы не можете спать, вызывает беспокойство, которое еще больше задерживает усталость. Используйте свое воображение: если тревожные или нежелательные мысли останавливают вас от дрейфа, попробуйте представить свое любимое место или составить приятную историю.
- Напишите это: Ваши мысли и опасения мешают вам дрейфовать?
- Исследования показывают, что это может помочь вам расслабиться и заснуть.
Чтобы был крепкий сон, "перепроектируйте" спальное место
Эксперты в области сна определили конкретные стандарты для идеального спального места. Температура в спальне должна быть прохладной - между 15 ° C и 19 ° C - и в неё не должны проникать какие-либо шумы, которые могут нарушить сон. Также рекомендуется занавесить окна в спальне плотными шторами, использовать маску для глаз, беруши, бесшумные увлажнители и другие устройства, если это необходимо.
Попробуйте один из этих быстрых и простых физических методов для быстрой смены. Напряжение и расслабление: клиника Майо предлагает напрягать и расслаблять каждый мускул в вашем теле, чтобы помочь себе отвлечься. Вставайте и выходите: если вы не можете заснуть, вам может показаться, что вы должны оставаться в постели, пока не сможете. Напротив, эксперты советуют вам встать с постели и сделать что-то отвлекающее внимание, а не сосредоточиться на бессоннице. Для максимального эффекта растяните свет при выключенном освещении или, по крайней мере, затемнем. Применить Давление: Акупрессура обычно используется, чтобы помочь людям расслабиться, и ее можно использовать, чтобы помочь вам заснуть.
- Начните с пальцев ног и прокладывайте себе путь!
- Начало Растяжка: Легкая йога перед сном может помочь вам заснуть.
- Попробуйте нажать между бровями примерно на полминуты.
- Сделайте то же самое между своим большим пальцем и вторым пальцем.
Ваша кровать предназначена только для двух вещей
Сон и секс. Все эксперты в области сна в один голос дают этот совет. Избегайте соблазна смотреть фильмы или работать на ноутбуке, лежа в постели. Это поможет связать ваш мозг со спальней как с местом исключительно для сна, а не для работы или другой деятельности. Кроме того, доказано, что секс способствует хорошему сну. Это связано с гормоном окситоцином, который выделяется во время полового акта.
Йога, чтобы сон был спокойным
Есть несколько естественных средств, поддерживаемых исследованиями, которые могут помочь вам нажать кнопку повтора. Получите удовольствие от солнца: исследование показало, что в течение дня вы можете легче уснуть ночью. Держите руки и ноги теплыми: как упоминалось выше, позволяя вашему телу остыть при помощи сна. Размещение у ваших ног открывает кровеносные сосуды, позволяя побегу тепла, а ваше тело легче остывать. Попробуйте горячий душ: исследования показывают, что теплое Вы еще чувствуете сонливость? Лежать без сна ночью невероятно сложно, поэтому мы надеемся, что эти трюки помогут вам быстрее уснуть. Наша 12-дюймовая кровать эргономично спроектирована для обеспечения высокого качества сна, независимо от того, когда вы, наконец, выходите. Наш последний совет для быстрого слета? . Разве вы не хотите, чтобы был быстрый и легкий трюк, чтобы заснуть, как только ваша голова попала в подушку?
Спать под звездами
Увлекательное исследование, опубликованное в журнале Current Biology показало, что неделя в кемпинге или походе (без воздействия искусственного света) восстанавливает биологические часы организма. Когда мы подвергаемся воздействию естественного света, наши внутренние часы тела совпадают с солнечным временем.
К сожалению, для многих из нас это не так просто. Итак, есть ли секретный трюк, как быстро заснуть? Ну, сон - это автоматический процесс, как дыхание. Чтобы быстро заснуть, есть три физиологические системы, которые должны быть идеально выровнены. Чем дольше вы бодрствуете в течение дня, тем больше «сна-драйв» накапливается в мозгу. Если у вас есть длинный сон днем или вечером, может быть немного сложнее быстро заснуть.
Ваши биологические часы должны быть синхронизированы с вашим временем сна. Итак, если вы немного ночной совы, вам будет легче заснуть, если вы пойдете спать на более поздней стороне. Ваш ум должен быть очень спокойным, и ваше тело расслабилось! Вышеуказанные три системы должны быть полностью функциональными, чтобы вы быстро заснули! Хотя это может показаться ироничным, напоминая себе, что вы не можете заставить себя заснуть, это первый шаг в быстром засыпании. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить шансы быстро заснуть и получить здоровый сон в течение всей ночи.
Если вы какое-то время работали в ночную смену (а это может навредить графику сна в долгосрочной перспективе), то "бегство" от цивилизации на природу, сон под звездами, чинит циркадный ритм.
Пишите благодарственные письма, чтобы был хороший сон
Писательница Арианна Хаффингтон, автор многих революционны идей про то, как улучшить жизнь, рекомендует писать благодарственные письма или вести дневник "добрых дел" сна, как часть ежедневной подготовки ко сну. "Ведите список хороших событий," говорит она. "Это отличный способ добиться того, чтобы у вас был спокойный сон."
Снотворное без химии
Если вы почти отчаялись получить спокойный сон и готовы начать принимать фармакологическое снотворное, попробуйте природную альтернативу - натуральное снотворное, которое не вызывает привыкание. Седативная трава валериана для лечения бессонницы использовалась еще со времен Гиппократа. Она продаётся в большинстве аптек. Используйте одну-две таблетки (капсулы) за полчаса до отхода ко сну. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Медитация и спокойный сон
Это не какие-то "буржуйские заморочки" - медитация действительно полезна для решения многих проблем и спокойный крепкий сон лишь одна в этом списке. Согласно результатам исследования, опубликованным в медицинском журнале JAMA Internal Medicine, те люди в исследовании, которые согласились практиковать медитацию, практически избавились от бессонницы, быстрее снимали усталость и выходили из депрессии, по сравнению с другой группой людей, прошедших лишь через класс обучения основам хорошего сна.
Что считают, чтобы заснуть? Не овец, а числа!
Старое клише о подсчете овец, чтобы быстрее заснуть, не так уж сильно помогает тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Тем не менее, подсчет чисел, может быть удивительно эффективным средством, уверяет эксперт в области сна доктор Vicky Seelall, которая рекомендует считать перед сном в обратном порядке отнимая от каждый раз по 3 ... 99, 96, 93, 90, 87, 84 и т.д.
Физкультура как гарантия крепкого сна
Доказано, что физические упражнения улучшают качество сна - даже днем, физическая активность имеет решающее значение для спокойного сна. При этом энергичные упражнения за 3-4 часа до сна часов сна, когда организм должен переходить в режим "сбережения энергии", может чрезмерно стимулировать обмен веществ.
Забыли про спокойный сон - носите пижаму
Эксперты в качестве сна предполагают, что надевать пижаму перед тем, как отправиться в спальню, может выступать в качестве внешнего раздражителя, посылающего сигналы в мозг, что настало время заснуть.
Учитесь расслабляться и успокаиваться, чтобы заснуть
Дейдра McGrath из Центра Healing Arts в Дублине (devahealingarts.com) предлагает способ как самому вызвать целительную энергию, который можно назвать "иглоукалывание без иголок". Она преподает семинар на тему бессонница, в ходе которого предлагает следующую технику: "Положите одну ладонь на лоб, а другую на нижнюю часть живота (чуть ниже пупка). Удерживайте в течение 2-3 минут. Затем, держа одну руку на животе, сожмите кончики большого, указательного и среднего пальца другой руки вместе, и прижмите слегка на впадине у основания горла. Это связывает энергию таким образом, что она рассеивает стресс, позволяя организму расслабиться и переходить к спокойному сну".
Йога, чтобы сон был спокойным
Преподаватель йоги Sinead O"Connor из центра Hush Yoga из (hushyoga.com) рекомендует восстановительную йогу и инь йогу для тех, кто страдает от бессонницы. "Красота этих стилей йоги состоит в том, что они делают людей сильнее, когда необходима жизненная энергия, но при этом обладают столь же сильным успокаивающий эффектом. Так что, когда пришло время отдыхать, йога поможет обеспечить себе спокойный крепкий сон.
Как заснуть за 1 минуту: дышите по системе 4-7-8
Технику дыхания 4-7-8 еще называют транквилизатор для нервной системы. Её изобретатель Д-р Вайль говорит, что при бессоннице дыхание 4-7-8 помогает заснуть за одну минуту. Сложно в каждом случае добиться такого потрясающего результата, и тем не менее, это мощная дыхательная техника, что вызывает состояние глубокого расслабления.
Как дышать по системе 4-7-8? С закрытым ртом, вдохните спокойно через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. И, наконец, выдохнуть полностью через рот, делая звук Ф-у-у, на счет восемь. Повторите цикл два-четыре раза, или до тех пор, пока не почувствуете, что полностью расслаблены.
Эфирные масла, которые вызывают спокойный сон
Некоторые эфирные масла могут успокоить мозг и расслабить тело, что приводит к спокойному сну в течение всей ночи. Ароматерапевт Майкл Хинч из armony Holistic Therapies рекомендует следующие смеси эфирных масел:
Смесь № 1
1 капля эфирного масла герани
2 капли пальмарозы
2 капли лаванды
Смешайте все ингредиенты и используйте смесь для лечебного массажа или в диффузоре (без масляной основы).
Смесь № 2
1 капля сладкого апельсина
2 капли лаванды
2 капли герани
Масло виноградных косточек 10мл в качестве основы
Также смешать все ингредиенты и использовать смесь для лечебного массажа или в диффузоре (без масляной основы).
Отказ от ответственности : Информация, представленная в этой статье про крепкий сон, предназначена только для информирования читателей и не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.
