Бессонница…как много в этом слове. Мало кто может похвастаться, что ни разу в жизни не задавался вопросом «как быстро уснуть», ворочаясь в кровати и безуспешно пытаясь справиться с бессонницей. Но одно дело, когда это происходит с вами впервые, назавтра вы легко засыпаете и прекрасно высыпаетесь, и совсем другое дело, когда быстро заснуть для вас становится навязчивой идеей.
Лучше не злоупотреблять им и особенно обращаться за советом к врачу, который будет судить о том, следует ли их назначать или нет. Храните хороший сон, не нарушая ваши биологические часы. Определите свои потребности: вы тяжелый спящий или сова? Избегайте стимуляторов перед сном.
Считайте овец, чтобы уснуть
Если вы страдаете бессонницей, выберите лекарственную форму. Финал: 8 резолюций, чтобы преуспеть в его году. . И если все это было в конечном счете только мифом? Конечно, мы все пробовали, но мы также быстро осознали неэффективность метода и не без оснований. По мнению исследователей сна, этот метод слишком повторен, чтобы быть действительно эффективным. Фактически, это отвлекает мозг больше, чем расслабляет, и когда вы пытаетесь заснуть, вам нужно расслабиться. Представьте себе расслабляющую сцену, такую как пляж или водопад.
Почему мучает бессонница, какие есть методы, помогающие уснуть быстро, а также народные рецепты от бессонницы – все это читайте в сегодняшней статье.
Причины бессонницы
Существует 3 вида бессонницы, и, в зависимости от вида, различны причины ее возникновения:
- Преходящая бессонница – продолжительность максимум неделя, ее причины:
- состояние стресса, переживания или тревожные мысли о чем либо, не дающие заснуть;
- слишком много информации: обдумывание планов, анализ событий дня, воспоминания, в общем все, что не оставляет в покое ваш мозг;
- новые события и перемены в жизни, ожидаемые или уже свершившиеся;
- неправильное питание или неблагоприятные внешние факторы (шумы, душный воздух, неудобные постельные принадлежности и т.п.);
- вследствие смены часовых поясов, — с этой причиной, я думаю все ясно, нужно перетерпеть пару дней, и сон наладится;
- режим сна нарушен из-за работы (посменная работа у медиков, охранников, моряков) или вынужденные ночные бдения после рождения малыша;
- причиной может быть временное соматическое заболевание: ринит, синусит, аллергическая реакция.
Все эти причины, мешающие быстро заснуть, кратковременны, негативные факторы сошли на нет — нарушение сна прошло. Оно не нуждается в лечении, и для людей, страдающих от преходящей бессонницы, можно посоветовать воспользоваться некоторыми народными рецептами, о которых чуть ниже.
Некоторым людям нужно меньше часов сна
И если через 15-20 минут вы все еще не сможете заснуть, вставайте. На самом деле это не так. Качество сна жизненно важно для нашего здоровья и благополучия. Научные эксперты согласны с тем, что средний взрослый человек нуждается в 7 или даже 9 часах сна каждую ночь, чтобы оптимизировать свою работу и быть счастливым! Потому что, даже если мы не чувствуем усталости, наш мозг не работает в лучшем случае, когда мы недостаточно спали. Наши действия и мысли медленнее.
Женщины должны спать больше, чем мужчины
Потому что женщины и мужчины используют свой мозг по-разному. Одной из основных функций сна является регенерация мозга. Итак, чем больше вы делаете свой мозг, тем больше он нуждается в восстановлении. И поскольку женщины склонны умножать задачи и не сосредотачиваются на одной активности за раз, их мозг работает больше. Но не ставьте слишком много, по мнению экспертов, эта потребность во сне составляет около 20 минут.
- Кратковременная бессонница – продолжительность 1-4 недели, ее причины:
- продолжительный стресс, истощение нервной системы;
- негативный психологический настрой: «лягу спать — и снова бессонница»;
- соматические заболевания в хронической стадии, дискомфорт в виде различных болей;
- нарушения сна на постоянной основе, регулярная смена времени сна и бодрствования.
Эти причины не так безобидны, как вышеперечисленные, и способны привести к различным нарушениям здоровья. Если вы безуспешно пытались избавиться от бессонницы с помощью каких-либо средств, стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить, как реально избавиться от вашей бессонницы. Он поможет выяснить причину, найти решение, как ее устранить, чтобы вы смогли снова быстро засыпать и высыпаться.
Вот почему некоторые люди наслаждаются бокалом вина перед сном. Так много для первой части. Потому что на самом деле это не так. Тело метаболизирует алкоголь или химические вещества, вызывающие перебои в цикле сна. Сон становится все более легким, и когда алкоголь «переваривается», мозг просыпается и начинает действовать.
Играть в спорт спать лучше
С другой стороны, для нерегулярных спортсменов труднее уснуть. Но это не просто вопрос времени, потому что каждый человек реагирует по-разному. Действительно, упражнения повышают температуру тела или засыпают, он должен быть холодным. И температура тела после тренировки, может положить до 6 часов, чтобы спуститься!
- Хроническая бессонница – продолжительность от 4-х недель и частота от 3-х раз в неделю. Не только нарушен ночной сон, но и днем проявляется усталость, низкая работоспособность, раздражительность, проблемы с концентрацией и вниманием, и дневная сонливость.
Причины этого нарушения сна:
- психические заболевания в хронической стадии в виде депрессии, гипертонии, посттравматического расстройства психики, гипотиреоза, эмфиземы, шизофрении;
- вредные привычки (алкоголь и употребление наркотиков – кокаина, амфетамина, эфедрина).
Серьезные проблемы по здоровью, как телесные, так и психические – важная причина обратиться за помощью к специалисту, самолечение здесь недопустимо.
Чем старше мы становимся, тем меньше мы нуждаемся
Почему пожилые люди встают в этом случае раньше? Просто потому, что продолжительность их глубокого сна уменьшается с возрастом, поэтому у них обычно больше проблем с засыпанием. Все это подразумевает уменьшение времени сна, но это не означает меньшую потребность!
Тело приспосабливается к нашей структуре сна
Это не означает, что их внутренние часы адаптировались к этой рутине. Таким образом, ночью, когда нет света, наше тело секретирует гормон мелатонина сна, будь вы в постели или нет. Идеи, полученные во сне, многочисленны и часто ложны, как мы только что доказали. Знаете ли вы, что во время сна ваша кожа восстанавливается, чтобы включать в себя реформирование защитного барьера, поэтому использование ночного крема важно, потому что активы, содержащиеся в помощи, помогают дерме лучше восстанавливаться!
В виде патологии бессонница встречается нечасто. Мы же, чаще всего, бессонницей называем состояние, характеризующееся как нарушение сна. И существует несколько методов, как быстро заснуть, не прибегая к снотворным и транквилизаторам.
Создайте идеальные условия для сна (или близкие к идеальным). Устраните источники света и шума. Огромное значение для комфортного сна имеют матрас и подушка, которые не должны быть как слишком мягкими, так и твердыми. Одеяло – ни тонкое, ни жаркое, постельное белье из натурального материала, как и одежда для сна.
Кто никогда не испытывал ночь, когда сон не наступает, когда вам нужно вставать рано на следующий день? Это расстраивает, раздражает, иногда раздражает. Мы предлагаем вам несколько советов, чтобы уснуть быстрее, спокойно и естественно. Эти советы не гарантированы на 100%, но помогут вам расслабиться и лучше разместить Морфея на руках.
Лучше всего подойдут для этого
Привилегируйте спокойные действия без экранов. Благоприятная интенсивность света, а также спортивная деятельность по утрам позволяют стабилизировать или даже продвигать внутренние часы. Подготовьте свою комнату так, чтобы была наименьшая возможная неприятность: ей не нужна паразитная яркость. Свет - это то, что говорит мозгу проснуться, поэтому небольшой источник света может беспокоить; даже с закрытыми глазами он может достичь вашей сетчатки.
Задайте режим сна. Старайтесь как ложиться спать, так и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Лучше всего засыпать до 12 ночи – в это время активно вырабатывается гормон . Если быстро заснуть не удается, значит, вы должны приучить себя ложиться спать с девяти до одиннадцати вечера и спать минимум 8 часов.
Запустите в спальню свежий воздух. Заснуть в душной и жаркой комнате непросто. Мало того, что могут присниться кошмары, так еще и известно, что уснуть быстрее удается тем, кто спит в проветренной комнате при температуре на 4-5° ниже, чем в остальных комнатах. Если есть возможность, прогуляйтесь вечером, подышите свежим воздухом.
У вас хорошая температура в комнате, если у вас немного холодно, идеал состоит в том, чтобы разогреть его концы и так надевать носки! Да, это убивает любовь, да, это не сексуально, но это так хорошо! Проверенный и сертифицированный метод! Подумайте еще раз обо всем, что вам нужно подумать. Граннера, профессора психиатрии в Университете Пенсильвании. Возможно, лучше провести время вечером, чтобы подумать о том, чтобы сделать день на следующий день, составить список вещей, которые нужно сделать на следующий день, и избавить свой психический кабинет от всего, о чем вы все еще должны думать.
Главное – удачно поужинать! Голодному человеку с бурчащим желудком трудно быстро уснуть, как, впрочем, и тому, у кого желудок бурчит и вздувается от тяжелой и жирной пищи, съеденной за ужином. Легкий ужин за два-три часа до сна поможет вам не думать о холодильнике и своих пищеварительных процессах.
Физическая активность. Не стоит перед сном выполнять какие-либо физические упражнения, адреналина в крови будет много, и уснуть быстро вряд ли удастся. И наоборот, если у вас сидячая офисная работа, мозг устал, а тело было расслаблено целый день – это тоже повод для бессонницы. Чтобы этого не происходило, двигайтесь: прогулка перед сном, как я уже писала, подъем и спуск по лестнице своими ножками, а не на лифте, пару остановок пешком, а не на транспорте – вы увидите, насколько проще и быстрее вы сможете засыпать.
Затем ложитесь спать. Цель, когда мы засыпаем, - это забыть, что мы находимся в его комнате и отправляемся «в страну снов!». Некоторые советы, чтобы заставить замолчать его мысли. Если вы на пляже, например, вы должны представить себе звук волн, чайки, почувствовать мягкий песок, солнце, которое нагревается, запах моря и т.д. это нелегко, но это очень эффективно. Это будет отличный отдых, если вы перестанете работать своим умом, сон не должен долго приходить. Существует несколько способов визуализации такого рода, вы также можете представить числа, количество или повторить слово, фразу, которая успокаивает вас, чтобы спать; это не позволит вам думать.
- Сделайте большие вдохи и выдохните как можно медленнее.
- Визуализируйте спокойное место для отдыха.
- Поэтому нам нужно представить себе ощущения, которые мы имели бы в этом месте.
Водные процедуры вам в помощь. Теплая ванна с температурой воды 37°, с хвоей, цветками липы или чередой трижды в неделю, либо теплые ножные ванны с теми же травами, попробуйте так 3-5 раз, сон станет гораздо лучше.
Не любите лежать в ванной, попробуйте ароматерапию. Есть ароматы, которые помогают быстрее заснуть, такие как ароматы мяты, лаванды, можжевельника, валерианы, хмеля. Масло с полюбившимся вам ароматом капните на платочек и положите в изголовье, либо соберите траву или листья этих растений в мешочек и подложите под подушку. Кто-то с удовольствием размещает возле кровати поделки из сосны, кедра либо можжевельника, а кому-то ближе живые цветы, помогающие заснуть, например, герань.
Это явно подчеркивает вас больше всего на свете, и цель сна - отдохнуть, не так ли? Лучше перестать пытаться спать и тратить время, тихо читайте книгу, например, и возвращайтесь спать, когда появляются первые признаки усталости. Если это действительно мешает вам спать, вы должны эвакуировать все, чтобы вы перестали беспокоиться о своих негативных мыслях. Ну, здесь мы можем перечислить многие методы, и у каждого есть свои.
Чего делать не стоит
Вы должны снова передумать и чувствовать себя в безопасности. Найдите темы, которые дадут вам наивную бодрость и создадут приют мира. По мнению экспертов, для одного взрослого за ночь потребуется от 7 до 9 часов сна, но каждый из них имеет свои потребности даже на уровне сна. Не обманывайтесь временем и не считайте, сколько времени вы оставили перед неизбежностью пробуждения.
Чтение не интересной книги мелким шрифтом. Чем не выход? Взяли в руки энциклопедию и на втором абзаце погрузились в объятия Морфея
Попробуйте упражнения. Я их назвала «сонной гимнастикой»:
- Даем глазам устать: закрыв веки, активно двигаем глазными яблоками влево-вправо несколько секунд, только не слишком усердно, боли в мышцах быть не должно. Или представьте мысленно горящую цифру «3» и «нарисуйте» ее глазами.
- Закатите глаза. Считается, что человек спит, закатив глаза. Попробуйте и вы. Лежа прямо, вытянув руки вдоль тела, закройте веки и закатите глаза кверху.
- Напряжение и расслабление. Напрягитесь всем телом, всеми мышцами, затем расслабьтесь. Повторите так несколько раз.
- Подушечками пальцев соедините обе руки, несколько секунд давите ими друг на друга, потом отпустите, повторяйте несколько раз.
- Возьмите себя за переносицу указательным и большим пальцами, несильно придавите ее раза 4-5, отпустите. Проделайте это несколько раз.
- Рисуем в воздухе. Мысленно представьте какой-нибудь рисунок либо предмет, увеличьте в размерах, уменьшите его, неторопливо повертите им в воздухе.
- «Заклинание». Если вас замучил ворох мыслей, твердите себе какую-нибудь «снотворную» фразу, по типу: «я скоро засну», «я сплю», «я засыпаю». Лично мне помогает молитва «Отче наш», одно-два, максимум три прочтения, и я сплю, какие бы мысли и эмоции перед этим ни бурлили в моем мозгу.
- Слушайте свое дыхание. Отпустите мысли «гулять», пусть у вас в сознании останется только звук ваших вдохов и выдохов — вы сами не заметите, как быстро заснете. И не зацикливайтесь на обдумывании каждой мысли, пусть они текут единым потоком мимо вашего сознания.
Народные рецепты, как быстро заснуть
Существует множество рецептов разнообразнейших отваров, чаев, настоек и настоев, которые помогают расслабляться и засыпать. Выбирайте любой на свой вкус:
Регулярно проводить спящий режим
Все эти советы были даны, чтобы вы могли полностью отдохнуть и наслаждаться этим важным моментом, который является сон. Потому что сначала с хорошей ночи вы будете готовы хорошо провести день! Чем более регулярны ваши сном и часы восхода солнца, тем меньше вы устанете, когда будете в конце недели. Старайтесь поддерживать этот темп даже в выходные.
Мы избегаем кассеты перед сном. Легкий ужин рекомендуется по крайней мере за 2 часа до сна и предпочитает медленные углеводы, такие как макароны или рис. Температура вашей комнаты должна быть около 17 градусов для идеального. И благоприятствуйте окружающей среде как можно более неясной.
- Приобретите в магазине свежие листья салата латук. Мелко их порубите, возьмите 1ст.л. и залейте крутым кипятком (250м). в течение часа-полтора дайте отвару отстояться и пропустите через марлю. Отвар употребляется дважды в день по 100мл в свежем виде. Если хроническая бессонница замучила совсем, выпейте этот отвар (200мл) теплым за 30мин. до сна.
- Очистите корень сельдерея, измельчите, залейте 1л охлажденной кипяченой воды и поставьте в холодильник на часов шесть. Затем настой необходимо процедить и принимать по 1ч.л. трижды в день. Этот рецепт поможет тем, у кого сон прерывистый, неглубокий и непродолжительный. Отвар способен все исправить.
Прислушайтесь к своему телу, чтобы лечь
С первого зевания мы ложимся спать. Не нужно сопротивляться, чтобы увидеть конец фильма, вы рискуете потратить свой цикл сна. И тогда вы увидите конец завтра в повторном воспроизведении.
Делайте физические упражнения в течение дня
В конце дня или во время обеденного перерыва, занимайтесь физической деятельностью, чтобы помочь вам заснуть ночью. Будьте осторожны, чтобы не заниматься спортом слишком поздно вечером, рискуя иметь проблемы с засыпанием.Избегайте возбудителей в конце дня
Если вы чувствительны к возбудителям кофе, алкоголю или витамину С, избегайте потребления после 17 часов, потому что они задерживают засыпание. Перед сном планируйте около тридцати минут расслабления, либо прочитав, либо послушав спокойную музыку.
Вставайте, если сон не придет
Через 20 минут после сна вы все еще не спите, и ваши глаза не оставляют часы.- Возьмите репу небольших размеров, очистите ее от кожуры, измельчите. Возьмите 2ст.л. сырья, залейте 200мл воды и прокипятите четверть часа. Затем приготовленный отвар процедите, долейте кипяченой воды, чтобы объем стал прежним, и выпивайте перед сном по 50г. Можно и стакан отвара, если у вас длительная бессонница. Как снотворное может пригодиться и сок репы, заранее прокипяченный.
- Залейте кипятком (300мл) 1ст.л. семян укропа, 40-50мин. дайте настояться и выпейте на протяжении дня за раза три-четыре.
- В эмалированной посуде смешайте пчелиный мед (150г) и натуральный яблочный уксус (3ст.л.). Как снотворное употребляйте средство перед сном по 1-2ч.л.
- Возьмите фаянсовую или эмалированную емкость и смешайте в ней лимонный сок (200г), гречишный мед (2ст.л.) и измельченные ядра грецкого ореха (2ст.л.). Прямо перед сном принимайте это средство по 1ст.л.
- Измельчите листки мелиссы, возьмите ее 2ст.л., залейте крутым кипятком (500мл) и дайте настояться 40мин., затем процедите и выпейте весь настой на протяжении дня за несколько приемов. Этот настой хорош при бессоннице у женщин в период климакса.
- Возьмите 250мл охлажденной кипяченой воды и 1ст.л. измельченного сухого пустырника, смешайте и настаивайте девять часов. Затем настой необходимо процедить и употребить в течение всего дня за три-четыре раза.
Методов, как быстро уснуть, великое множество, пробуйте, экспериментируйте, не волнуйтесь на результат, и со временем вам заснуть станет проще простого. Чего я вам искренне желаю!
Забудьте диван-кровать, унаследованную от вашего дяди-дяди, с баром посредине спины и предпочитайте удобную кровать. Выберите его в соответствии с вашими размерами и размером тела. Лучше было бы спать в пузыре, защищенном от внешнего шума. Но тем не менее, не забудьте оставить свой телефон в молчании, закрыть ваши окна, и если вы их поддержите, выберите ушные затычки.
Один из трех французских людей говорит, что у них есть проблемы со сном по крайней мере три ночи в неделю, а каждый пятый человек страдает хронической бессонницей, согласно опросу, опубликованному Институтом де Вайля. По случаю Дня сна Национальный институт сна и бдительности предоставляет ключи к успешной ночи.
Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. С каждым годом исследователи и врачи все больше узнают о сне, и это расширяет их возможности помочь в каждом конкретном случае.
Помощь страдающим от бессонницы
Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические расстройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. Эксперты единодушны в том, что, если вы не можете легко заснуть или спать в течение всей ночи месяц или около этого, вам, вероятно, пора проконсультироваться у специалиста.
Потратьте время, чтобы проснуться. Подготовка ночи начинается утром. Сильный свет, упражнения на растяжку, душ и полный завтрак помогают быть динамичными в течение дня. В случае сонливости рекомендуется закрыть глаза и отдохнуть в течение 5-20 минут в начале дня. Спящий придет быстро, если это необходимо, и будет поддерживать бдительность до утра.
Избегать возбудителей через 15 часов. Эти возбудители также способствуют ночным пробуждениям. Упражнения в день. Качество сна улучшается благодаря регулярным физическим упражнениям. Его следует избегать, особенно перед сном. Ужин не менее чем за 2 часа до постели.
Есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить свою проблему. Можно применить только один способ лечения, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина - ключ к успеху. Как говорит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Велли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, "сон - это естественный физиологический феномен, но это также и правильное поведение".
Медленные углеводы, такие как картофель, рис или макароны, и они предпочтительнее, потому что они позволяют лучше регулировать входы в течение всей ночи. С другой стороны, жареный картофель и жир не рекомендуется. Важно не упускать из виду ужинов или вытягиваться из сна по ночной тяге.
Избегайте употребления алкоголя и табака вечером. Никотин является стимулятором: он задерживает сон, вызывает пробуждения в ночное время и делает легким зажигалку. Алкоголь может сначала ускорить сон, но нарушается через секунду. Это также отягчающий фактор и храп.
Ложитесь спать в определенное время
"Сон - это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках, - говорит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в клинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. - Мы настаиваем на том, чтобы привычки у людей были как можно более стойкими".
Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Ьс-ли вы беспробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до тех пор, пока не начнете просыпаться в середине ночи. Не добавляйте следующие 15 минут до тех пор, пока не прекратите просыпаться среди ночи. Вы узнаете о том, что достигли предела необходимого для вас сна, когда будете просыпаться свежим, энергичным, готовым к трудовому дню.
"Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, - настаивает д-р Митлер. - Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.
Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть "интересный" сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром".
Ложитесь спать, почувствовав сонливость
По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большинство новорожденных спят до 18 часов в сутки, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.
Эксперты сходятся на том, что для взрослых не существует "нормы" продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов, чтобы, как говорят эксперты, "спать эффективно".
"Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость, - советует д-р Эдвард Степански, директор клиники по лечению бессонницы в больнице для лечения расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. - Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнальную статью (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телевизор или подводите баланс своих доходов и расходов. Не играйте в компьютерные игры, от которых можно возбудиться, и не выполняйте таких работ, как стирка или домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, снова ложитесь в постель. Если вы не можете заснуть, повторяйте процедуру до тех пор, пока не заснете. Но помните: утром всегда вставайте в одно и то же время".
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном
"Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день", - говорит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна университета Джонса Хопкинса в Медицинском центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
Альтернативный путь: Осветите свою жизнь
Исследователи из Национального института психического здоровья используют по утрам яркий свет, чтобы помочь страдающим от хронического недосыпания людям установить их циркадный ритм, или "внутренние часы", на более регулярную работу.
Согласно мнению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала клинической психобиологии Национального института здоровья, многие люди страдают от того, что он называет синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются утром.
Вот почему, когда они встают утром, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высокой интенсивностью и полным спектром излучения - сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет дает организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают темные очки, чтобы организм знал, что пора угомониться.
До сих пор д-р Джозеф-Вандерпул получает хорошие результаты у своих пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше спят по ночам после нескольких недель лечения. Он говорит, что после пробуждения такого же эффекта можно добиться дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце или поработав во дворе. Зимой, возможно, стоит проконсультироваться у врача, какой тип искусственного освещения лучше использовать.
За час или два до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих дневных делах. Проанализируйте причины ваших стрессов, равно как и проблем. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра.
Это упражнение поможет "очистить сознание" от раздражения и проблем, которые, возможно, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив все это, вы будете в состоянии настроить свое сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отойти ко сну. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы, говоря при этом: "А я уже все обдумал и знаю, что мне делать".
Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет
"Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну, - рекомендует д-р Магди Солиман, профессор нейрофармакологии в фармацевтическом колледже Флоридского университета. - Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне".
Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня
"Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, - предупреждает д-р Митлер. - Не курите: никотин также является стимулятором".
Откажитесь от рюмочки на ночь
"Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера, - рекомендует д-р Стивенсон. - И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь".
Помните о побочных действиях лекарств
Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочном действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
Измените график вашей работы
"Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном, - говорит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской больнице университетской клиники в Торонто. - Такое расписание со сменой дня и ночи может вызвать синдром дальнего авиаперелета в течение всего дня, и механизмы сна могут совсем нарушиться. Решение: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь".
Перед сном - только легкая закуска
"Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать, - советует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, профессор психиатрии в Медицинской школе Калифорнийского университета, Сан-Диего. - Выпейте также стакан теплого молока. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма".
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть удобным
"Бессонница часто может вызываться стрессом, - уверяет д-р Стивенсон. - Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх".
Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками.
Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно. Убедитесь, что поблизости нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от забот
"Старайтесь не думать о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чем-нибудь приятном и спокойном, - советует д-р Стивенсон. - Послушайте какую-нибудь легкую, успокаивающую музыку, которая отвлечет вас, или запись шума окружающей вас природы, например шума водопада, волн, разбивающихся о берег, или шума дождя в лесу. Единственное правило: убедитесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает".
Используйте вспомогательные средства
"Ушные пробки (беруши) помогут отгородиться от нежелательного шума, особенно если вы живете на оживленной улице или близко от аэропорта, - говорит д-р Анколи-Израэль. - Наглазники защитят от нежелательного света. Электрическое одеяло поможет согреться, особенно если вы из тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды".
Овладейте техникой расслабления и применяйте ее
Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь
проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы
оказались в постели.
"При бессоннице проблема заключается в том, что
люди слишком стараются уснуть, - объясняет д-р Стивенсон. - Ключ к
успешному засыпанию - не слишком стараться и не доводить себя до
безумия".
Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога. Сразу может не получиться, но, как говорит д-р Нейбауэр, "это как диета: вы должны все время над этим работать. Чтобы добиться результатов, понадобится время, если вы будете стараться, это оправдается". Вот две методики, которые врачи считают особенно успешными:
замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;
настройтесь на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или считать обратно от тысячи, каждый раз убавляя на семь.
Прогуляйтесь перед сном
"Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером, - предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. - Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома - это то, что надо. От прогулки не только устанут ваши мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубокий, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил".
Расслабляющее действие секса
Для многих людей секс - это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Действительно, некоторые исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, помогает улучшить сон.
"Но опять же это зависит от человека, - считает Джеймс К. Уолш, руководитель Центра по лечению расстройств сна при больнице Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. - Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы , то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет наслаждение, то может очень вам помочь".
Примите теплую ванну
Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня.
Считается, что, по мере того как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4-5 часов до сна, поднимет температуру тела. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.
Домашний доктор. Лечебные домашние средства.