Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.
Приседания со штангой на плечах
Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой - больше задействована медиальная мышца бедра.
Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
Особенности приседаний со штангой на плечах:
- От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой - акцент направлен на переднюю часть, с широкой - на внутреннюю.
- Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
- От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
- Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
- Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
- Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
- Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
- До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
- Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
Плюсы от выполнения упражнения:
- Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса - это помогает создать хороший мышечный корсет.
- Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
- Сердечно-сосудистая система укрепляется
- Во время упражнения тратиться большое количество энергии - жиры сжигаются.
- Повышается выносливость и гибкость.
Техника приседаний со штангой на плечах
Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.
Видео с техникой выполнения.
Классический вариант приседания со штангой на плечах
Самый популярный вид приседаний - классический.
- Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
- Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
- На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
- Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
- Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
- Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
- Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.
Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:
- Сильное округление спины.
- Пятки отрываются от пола.
- Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант - от двух до трех минут.
- Колени выходят за носки или сведены вместе.
- Слишком широкий хват.
- Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.
Классическое приседание
Классическое приседание - техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.
Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.
Присед со штангой на скамью
Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки - так безопаснее.
Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:
- За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
- Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
- Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
- Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
- Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
- Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
- Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.
Приседания со штангой на скамью
Приседания со штангой на скамью - техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.
Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками - противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.
Основное отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания - это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Во время упражнения включаются в работу внутренние мышцы бедра. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.
Правила выполнения упражнения:
- Постановка ног - плие. Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно.
- Удобно расположите гриф на плечах. Хват - широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
- Примите правильную стойку: спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
- На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. На конечной точке остановитесь (максимум на три секунды).
- Возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.
Важные сведенья:
- Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Если техника не соблюдена, суставы получают огромную нагрузку, это может привести к печальным последствиям.
- Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
- Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения сделайте растяжку и разогрейтесь.
- Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь.
- Следите за дыханием.
- Старайтесь максимально увести таз назад.
- Лучше всего ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания.
Приседания-сумо со штангой на плечах
Приседания-сумо со штангой на плечах - техника выполненияНовичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Выполнять упражнение лучше вначале тренировки.
Сплит-приседания со штангой на плечах и их польза
Сплит-приседания или «приседания ножницы» еще одно эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Такие упражнения не подойдут людям с проблемами позвоночника или суставов.
Правила выполнения упражнения:
- Гриф штанги расположен на подходящей вам высоте, если необходимо довешиваются блины.
- Перемещаем штангу на плечи. Отходим от тренажера на необходимо расстояние.
- Делаем большой шаг одной ногой вперед (выпад).
- Положение ног нужно контролировать: задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут.
- Медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол беда и голени - прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола.
- Важно понимать: от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Сохраняйте баланс во время упражнения, следите за ступнями.
- Следите, чтобы спина оставалась перпендикулярно полу. Не нужно заваливаться корпусом вперед или назад.
- Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
- Более эффективным вариантом споит-приседаний являются болгарские выпады. Техника выполнения упражнения похожа, но приседание выполняется на одной ноге. Задняя нога расположена на скамье.
Сплит-приседания со штангой на плечах
Сплит-приседания со штангой на плечах - техника выполненияДополнительным бонусом выполнения таких приседаний - является хорошая осанка (если делать все правильно).
Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)
Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.
Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
Плюсы работы в тренажере Смита:
- Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
- Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
- Тренажер Смита подходит новичкам.
Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:
- От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант - ноги на ширине плеч.
- Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
- выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
- Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
- Важно уводить таз назад как можно дальше,сохраняя при этом равновесие.
- На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.
Приседания со штангой на плечах для девушек
Приседания со штангой на плечах для девушек - техника выполнения
Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения. Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде - не экономьте на ней, это важно.
Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.
Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.
Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас. Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания. Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).
К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.
Следуя всем требованиям, вы заметите положительные изменения ножных и ягодичных мышц в ближайшие сроки.
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно так: «В зале, в котором я занимаюсь, нет тренажеров ни для разгибаний ног, ни для жима ногами – есть только стойки для приседаний. Я люблю приседания, но выполнять это упражнение я привык с большим весом, а в зале нет совершенно никого, кто мог бы меня подстраховать. Как мне быть? Что из упражнений для ног Вы мне можете посоветовать?» Ответ на вопрос несложен: я советовал бы выполнять гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках.
Об этом упражнении я вам сейчас и расскажу.
Приседания Гаккеншмидта или просто «гакк-приседания» — упражнение не новое, его даже можно назвать классическим. Но при этом гакк-приседания – весьма эффективное упражнение, к тому же менее травмоопасное, чем приседания со штангой на спине – ввиду того, что нагрузка на позвоночник при их выполнении существенно ниже.
Выполняются приседания Гаккеншмидта следующим образом:
1. Станьте спиной к штанге, которая лежит на полу.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом; руки располагаются на грифе немного шире плеч.
3. Поднимитесь, распрямив колени практически полностью. Во время подъема гриф штанги должен скользить вдоль ваших икр и задней поверхности бедра.
4. Вновь присядьте, не допуская касания штангой пола. Не старайтесь присесть «до параллели» – это не получится.
5. Выполните заданное количество повторений в сете.
Несколько советов
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Грудь должна быть выпячена вперед, подбородок должен быть поднят вверх. Руки держите полностью выпрямленными и не сгибайте их. Упирайтесь в пол пятками.
Если вы собираетесь работать с большим весом, используйте тяжелоатлетический пояс, а также лямки, которые позволят надежно удерживать гриф и не думать о том, что штанга выскользнет из ваших рук.
Примерная тренировочная программа
А вот программа тренинга ног, в которой собраны упражнения, не требующие помощи напарника:
1. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений в каждом.
2. «Мертвая» тяга со штангой: 1 разминочный сет (15 повторений) и 3 рабочих по 8-10 повторений.
3. Выпады на месте с гантелями в опущенных руках: 1 разминочный сет (12 повторений) и 3 рабочих по 8 повторений.
Программа достаточно короткая, но с ее помощью можно получить замечательный результат.
Видео «Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках»
Борец создал конструкцию, позволяющую оптимально нагрузить нижнюю часть корпуса. Хотя с отягощением и совершаются на одном тренажере — это две разные практики.
Присед со штангой за спиной — это базовое моделирующее упражнение направлено на развитие четырехглавых мышц бедер.
Благодаря отведению рук с грифом назад, гакк приседания со штангой за спиной снимают напряжение с позвоночника. К тому же они безопасны, выполняются без страховщика.
Нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона, отвечающего за мышечные объемы. Подъемы штанги за спиной эффективны для ягодиц. За счет активной работы нижней части корпуса практика рекомендована девушкам , желающим скорректировать формы.
Основную нагрузку берут на себя:
- четырехглавые пучки;
- большая ягодичная мышца;
- вращатели бедер;
- икроножные мышцы,
- голеностопы;
- разгибатели спины;
Опосредованно задействованы трапеции, дельты, абдоминальные мышцы.
Технология выполнения гакк приседаний со штангой
Приседания со штангой сзади начинают после с минимальным весом.
- Снаряд ставят на площадку рядом с пятками, стопы разворачивают в стороны.
- Приседают с прямой спиной и отведенными назад руками и тазом. Голова и плечи подняты, взгляд устремлен в точку на уровне глаз.
- Отклоняются назад, развернутыми от себя ладонями нижним хватом берутся за гриф.
- За счет упора на пятки на выдохе плавно поднимаются.
Типичные ошибки
Неточные движения обнуляют все достижения.
- При выполнении гакк приседаний нельзя округлять спину в положительной фазе;
- глубоко опускать таз. Это дает нагрузку на коленные суставы и межпозвонковые диски.
- Положение коленей, пяток, стоп всегда стабильно.
При работе с большими весами используют специальный пояс. Те, у кого имеются проблемы с позвоночником, надевают ортопедический корсет.
- Новички приседают 8 раз и выполняют еще 2 сета ;
- люди со средней подготовкой – 11 х 3, атлеты – 15 х 3 .
