– две основные потребности человека.
Но если в питании мы себя, как правило, не отказываем, то на сне часто экономим. Между тем, человек может прожить без пищи около двух месяцев, а без сна – не больше двух недель.
Так сколько же нужно спать , чтобы высыпаться и не терять чувство бодрости?
Сколько нужно спать
Сколько спать пожилым и подросткам?
Если у вас есть собака, подумайте: что он делает прямо сейчас? Скорее всего, ответ спал! Ученые и эксперты в области домашних животных не уверены, почему собаки так много дремают, но обычно они проводят как минимум половину своего времени. В результате они нуждаются в большем количестве сна, чтобы регистрировать достаточно восстановительного вида, который им нужен.
Средняя собака спит около 12-14 часов в 24-часовом цикле. Это только начало. Щенкам, которые тратят много энергии на изучение и обучение, может потребоваться от 18 до 20 часов. Старые собаки также нуждаются в большем количестве отдыха, как и некоторые породы. Технически, как мелкие, так и крупные породы могут быть длинными шпалами, но это, как правило, большие парни, такие как Ньюфаундлендс, мастиффы, Сен-Бернардс и великолепные Пиренеи, которые зарабатывают прозвище «маты» для кажущихся бесконечными дремоты.
Считается, что спать нужно не менее 7 часов в сутки. Между тем, из истории известно, что многие великие люди спали очень мало, сохраняя при этом высокую работоспособность. Черчилль, например, спал не больше шести часов в сутки – и высыпался!
Леонардо да Винчи отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом тоже прекрасно высыпался.
Собаки часто проводят 50 процентов дневного сна, 30 процентов лежат без сна, и только 20 процентов активно. Но в отличие от людей, которые лучше всего подходят, когда придерживаются обычного графика, собаки - это гибкие шпалы: они могут легко появляться, когда есть действие и сон, когда им скучно. Собаки также меньше спят, когда им больше нужно делать. Рабочие щенки, такие как полицейские или фермерские собаки, спят меньше, чем те, которые имеют немного больше работы, чем сидят вокруг дома весь день.
Хотя в собачьих привычках может быть много изменчивости, одна вещь, на которую следует обратить внимание, - это драматические изменения. Ответ может быть чем-то таким же простым, как настройка его рациона или сложность лечения сердечного заболевания или проблемы с щитовидной железой. Теперь становится все более очевидным, что наши современные представления о сне не разделялись нашими предками. Фреттинг о получении необходимых восьми часов вполне может быть симптомом технологического возраста, в котором мы живем, а не то, что естественным образом требуют или жаждут наши тела.
Наполеон спал четыре часа. Он ложился в 9 вечера, а в час ночи вставал, полный сил и готовый к новым подвигам. Он считал, что для мужчин четыре часа сна вполне достаточно, “для женщин – пять, для идиотов – шесть”.
А вот Эйнштейн имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно ему требовалось для отдыха двенадцать часов в сутки!
Это было недавно освещено историком Роджером Экирхом, исследование которого раскрыло сотни исторических ссылок на сегментированные образцы сна, дневники, судебные записи, медицинские книги и литературу. Он утверждал, что перед дешевым электричеством люди обычно ложатся спать рано и встают посреди ночи, делают несколько хлопот, могут заниматься сексом, а затем снова спать.
Можем ли мы слишком беспокоиться о том, сколько сна мы не получаем? Мы узнали эксперта доктора Сиобана Бэнкса. Было высказано предположение, что идея прочного восьмичасового сна - это полностью современное изобретение. Ночи были задолго до того, как у нас был надежный дешевый источник освещения, и что еще вы собираетесь делать, кроме как спать? Это также способ сохранить тепло. Это имело бы много общего с социальными ограничениями времени, но то, что приятно в этом конкретном повествовании для нас, заключается в том, что оно помогает людям понять, что в полной мере проснуться среди ночи.
Не пренебрегают сном и известные красавицы, ведь известно, что полноценный сон – лучшее косметическое средство.
Софи Лорен, например, считает, что очень важно высыпаться и ложиться спать вечером в одно и то же время. Для того чтобы хорошо выглядеть, ей требуется девять часов сна.
Мирей Матье, до весьма зрелых лет сохранившая превосходную форму, с молодости спит по 11 часов и никогда не изменяет этой привычке.
Есть такая идея, что мы должны заснуть и не должны осознавать, что вы просыпаетесь всю ночь, но мы обычно просыпаемся периодически. Если вам повезет, вы можете перевернуться и снова отправиться спать, а для других это может занять немного больше времени. Часто это связано с возрастом - к сожалению, чем старше вы становитесь, тем труднее становится спать.
Так что нам не нужно так паниковать о пробуждении посреди ночи? Точно, и не паникуя означает, что легче заснуть. Так понимает, что, чувствуя себя немного сонным, на следующий день может быть не идеальным, это не катастрофично. В течение большей части времени все в порядке.
Лайма Вайкуле главным секретом своей вечной молодости и стройности называет не фитнес-клуб или тренажерный зал и не пробежку по утрам вокруг загородного особняка, а элементарный здоровый сон.
Так сколько же нужно спать, чтобы сохранять здоровье, молодость и работоспособность?
Оказывается, многое зависит не от того, сколько вы спите, а от того, на какое время приходится сон.
Есть ли какой-либо консенсус относительно того, сколько нам нужно спать? Но поскольку это консенсусное заявление, эти цифры действительно широкие. Некоторым подросткам может понадобиться только семь часов, а другим - девять или десять. Для взрослых, где-то от семи до восьми, вероятно, идеально, но некоторые могут уйти с шестью часами, а некоторым может потребоваться до девяти.
Вы хотите нацелиться на постоянный сон - если вы на седьмом или шестичасовом конце, это, вероятно, все в порядке, пока это непротиворечиво. Это - то, когда вы опускаетесь до четырех или пяти часов на регулярной основе, что этого может быть недостаточно. И то, что люди тогда склонны делать, это догнать спать, но пропустить тот утренний сигнал яркого света может выбросить весь ваш циркадный ритм.
Валеологи (валеология – наука о здоровом образе жизни) считают, что наиболее благотворный сон с 19 до 22 часов. Так, один час сна с 19 до 20 равен 7 восстановительным часам, с 20 до 21 – 6 часам и далее по убывающей:
С 21 до 22 – 5 часам,
С 22 до 23 – 4 часам,
С 23 до 0.00 – 3 часам
С 0.00 до 1.00 – 2 часам
С 1 до 2 часов – 1 часу
С 2.00 до 3 – 30 минутам и в остальные часы – всего лишь 15 минутам.
Когда плохой спящий становится бессонницей? Существуют конкретные определения о различных типах бессонницы, и существует много разных типов, но короткий ответ заключается в том, что это более чем временная проблема. Люди часто развивают период бессонницы, который может быть связан с жизненным кризисом или смертью в семье, но это часто решает сам. Это больше проблема, если у людей возникают проблемы с засыпанием или спящими, и они очень беспокоятся об этом, и это продолжается в течение длительного периода времени.
Бессонница часто идет рука об руку с беспокойством и депрессией, поэтому помощь при бессоннице иногда помогает с депрессией и наоборот. Это проблемы, с которыми люди часто собираются вместе, и психологи будут пытаться решать их вместе. Долгосрочная нехватка сна заставляет вас биологически увеличивать вес. Ваши гормоны нарушены, и вы не метаболизируете глюкозу так эффективно, как можете.
Таким образом, людям, которые ложатся далеко за полночь, для того чтобы выспаться, требуется гораздо больше времени, чем тем, кто ложится рано. И становится понятным, почему Наполеону хватало 4 часа сна – ведь спал он в самое благоприятное время.
Что же касается средней продолжительности сна, то, по мнению ученых, она должна составлять 7-8 часов. Женщинам, как справедливо полагал Наполеон, сна требуется несколько больше, чем мужчинам, а в холодное время года всем нужно спать примерно на час больше, чем в теплое. Кроме того, людям белой расы требуется для сна примерно на один час больше, чем черной. Но все же главным критерием при определении продолжительности сна должно стать собственное самочувствие. Свой режим нужно строить таким образом, чтобы регулярно высыпаться , а не надеяться наверстать упущенное в выходные дни.
Все эти заголовки о том, как недостаток сна делает нас жирными и, возможно, убивают нас, могут помешать спокойному ночному сну. Да, они могут быть привлекательными для финансирования исследований сна, но ужасно для людей, которые страдают от беспокойства во сне. Но это правда, что длительная нехватка сна создает для вас биологическую природу для увеличения веса. Ваши гормоны нарушаются, и вы не метаболизируете глюкозу так эффективно, как можете, или едите так эффективно, как можете. Кроме того, если вы лишены сна, вы более склонны жаждать сладкие жирные продукты.
Сонная булимия
В отличие от великих людей прошлого, современный человек предпочитает ложиться за полночь, тем самым лишая себя полноценного сна и систематически не высыпаясь.
Ученые подсчитали, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% – на полтора часа за ночь. «За несколько десятилетий технические инновации выбили наш организм из естественного ритма, нарушив волшебные биологические часы, отрегулированные на 24 часа” (журнал “Sleep”). Поэтому сегодня врачи все чаще говорят о таком явлении, как «сонная булимия» – когда люди, не досыпающие в течение рабочей недели, решают «оторваться» в выходные, и половину субботнего дня проводят в постели. В наше время это явление принимает размеры эпидемии.
Но в целом, по крайней мере для взрослых, только после многих лет лишения сна мы начнем видеть хронические эффекты. Вяжется хорошая идея или нет? Это действительно зависит от того, на какой стадии жизни вы находитесь, и как вы лишены сна. Если вы пожилой человек, который не слишком беспокоится о том, чтобы спать по ночам, то, когда вы спите днем, это похоже на разделение вашего сна, как мы говорили раньше. Но если вы говорите о подростках, дремоты не идеальны, потому что сон может поддерживать их ночью, и тогда они не смогут встать, когда им это нужно.
Самое печальное, что подобный режим – чистой воды самообман. Выспаться
впрок невозможно, так же как и наесться. В среднем человеку требуется в сутки 8 часов сна. И мозг будет пытаться достичь этой цели во что бы то ни стало; и чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас.
Если вы такая мама, как я, с двумя маленькими детьми, вздремнуть в воскресный день, это самая славная вещь. Хорошо, что мы начинаем понимать больше о сне, и мы многое не знаем. Но люди могут одержимы во сне, и им не нужно беспокоиться об этом. Возможно, вы не были на балу, как пять лет назад, но вы справляетесь. Для приложений и других систем была небольшая мода, чем мы можем использовать для наблюдения за нашим сном.
Технологии, которые вы можете просто загрузить на свой телефон или что-то еще, не прошли такую же проверку; они могут переоценить ваш сон или недооценивать его, мы просто не знаем. Но почему вы все равно хотите контролировать свой сон? Это только сделает вас более тревожными, и иногда лучше не знать. Иногда у вас могло быть только пять часов сна и просыпаться, чувствуя себя хорошо, а в другой день у вас будет семь часов, и вы просыпаетесь, чувствуя себя истощенным. Последнее, что вы хотите сделать, если вы плохо спали, - это добавить дополнительный уровень тревоги, контролируя ваш сон.
Если же недосыпание приобретает хронический характер, в организме начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса. Его последствия хорошо известны – это повышенная утомляемость, низкая работоспособность, подавленность. Человек замерзает там, где другим тепло, становится раздражительным, у него значительно снижается концентрированность и острота зрения, появляются излишние . В серьезных случаях недосыпание приводит к заболеваниям нервной и сердечно-сосудистой систем, диабету, гипертонии и, как установили последние исследования, нередко становится причиной .
Почему, если вы просыпаетесь посреди ночи, мы в конечном итоге размышляем, скажем, как вы не спаслись для вашего выхода на пенсию и этой действительно плохой свадебной речи, которую вы дали десять лет назад? Часто причина, по которой эти мысли приходят в вас посреди ночи, состоит в том, что вы ничего не делаете - вы не бросаете детей в школу, или вы не едете. Поэтому мысли могут мгновенно проникнуть в ваш мозг в течение дня, но, как будто у вас есть другие вещи и думать о них, вы долго не думаете о них.
У психологов сна есть методы о том, как бороться со всеми из них, часто вовлекая такие вещи, как медитация и другие методы. Лучшие рекомендации для хорошего ночного сна? Дайте себе время, чтобы свернуть - мы даем детям сигналы, чтобы они знали, что пришло время ложиться спать и, как взрослые, нам нужно сделать то же самое. Так что дайте себе время, чтобы подготовиться ко сну, возможно, немного почитайте. Если вы являетесь тем, у кого проблемы со сном, не едите кофе или кофеин после обеда. Удостоверьтесь, что ваша спальня прохладная, темная и тихая.
Не замедлит стресс сказаться и на внешнем виде: под влиянием его гормона происходит спазм кровеносных сосудов, ухудшается кровообращение, кожа становится сухой, шершавой, склонной к раздражению. Поверхностное и быстрое дыхание хуже питает кровь кислородом, в результате кожа приобретает сероватый оттенок, пропадает румянец, а на лбу, вокруг глаз и около рта появляются тонкие морщины. Эту картину можно дополнить мешками или темными кругами под глазами, воспаленными века. Одним словом, стресс не прибавляет здоровья и не красит, поэтому гораздо разумнее (хотя и сложнее) жить по единому расписанию и в будни, и в выходные.
Алкоголь действительно помогает спать, но проблема в том, что когда алкоголь метаболизируется, он поднимает температуру вашего тела, что прерывает естественный процесс сна. Частью похмелья является лишение сна. В ее исследованиях рассматривается влияние лишения сна и смена работы на психологическое и физиологическое функционирование и способы применения контрмер для предотвращения негативных последствий нарушенного сна, таких как диетические вмешательства, дремота и употребление кофеина.
Она занимается разработкой инструментов и протоколов для изучения биологических и поведенческих реакций на лишение сна и стресс. Митчелл Моффит и Грегори Браун или АсапСкаусс показывают ответ в онлайн-видео. Через 14 дней у тех, у кого было восемь часов сна, было меньше случаев упущений или когнитивных проблем, однако те, у кого шесть или четыре часа сна, показали устойчивый спад.
Условия для полноценного сна
Чтобы сон был полноценным, нужно придерживаться определенных правил.
- Во-первых, заниматься физическими упражнениями минимум 3 раза в неделю по полчаса. Чтобы не переусердствовать, рассчитывайте пульс по формуле: 180 – .
- Во-вторых, ограничить , кофе, шоколад, энергетики. Помните, что кофеин возбуждающе действует 4-6 часов, а на пожилых людей – до 8 часов.
- В-третьих, соблюдать режим сна – вставать и ложиться нужно в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы спали. Если вы в будни встаете в 6 утра, а в воскресенье – в 12 дня, и так каждую неделю, то организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Поэтому в выходные дни не стоит засыпаться, так как все равно таким образом не наверстать упущенный сон. Лучше регулярно ложиться пораньше.
- В-четвертых, если есть проблемы с засыпанием, нужно попить валерьянку, пустырник и т.п. курсом в 2-3- недели 3 раза в день.
- В-пятых, не валяться в постели долго после пробуждения: максимум 15 минут после того, как проснулись, и максимум 15 минут – на засыпание. Если за это время вы не уснули, встаньте. Ложитесь только когда почувствуете дремоту.
Хорошим расслабляющим эффектом обладают следующие упражнения, выполненные перед сном:
Фактически, через две недели шестичасовая группа показала аналогичное время реакции человеку с концентрацией алкоголя в крови 1%. 
Как правило, если вы просыпаетесь и устаете и тратите день на то, чтобы получить возможность вздремнуть, вполне вероятно, что вы не поспите.
Четырехчасовые шпалы страдали больше, иногда засыпая во время их когнитивного теста. В обеих группах функция мозга уменьшалась на день, что почти линейно, без признаков выравнивания. Согласно Митчеллу и Грегори, большинство исследований показывают, что от семи до восьми часов сна является средним идеалом для людей. Помимо когнитивных проблем, люди, которые могут спокойно спать менее семи часов в сутки, имеют повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета, не говоря уже о 12-процентном повышении риска смерти.
1. Средним и указательным пальцами маленькими круговыми движениями массировать точку на расстоянии примерно 1 см около внешних уголков глаз.
2. Слегка нажимать указательным пальцем точку, где начинаются брови. Досчитать до десяти. Повторить несколько раз.
3. Точку, находящуюся на ширине пальца около ноздрей, массировать кругообразными движениями.
Чтобы сон был здоровым, очень важно правильно подготовиться к нему:
Температура в спальне должна быть невысокой: 16-18 градусов;
Желудок перед сном не должен быть перегружен (совершенно исключаются кофе, сигареты, спиртное);
Перед сном можно принять расслабляющую прохладную ванну (для лучшего эффекта в воду добавляют 50-60 г меда), совершить небольшую прогулку на свежем воздухе или выполнить дыхательные упражнения перед окном;
Можно принять перед сном чай из мелиссы, с листьями смородины или валерианой; хорошо помогает мед (1 ст.л.), разведенный в стакане теплого молока и воды;
В подушку в равных пропорциях добавляют смесь измельченных высушенных листьев валерианы, синюхи лазурной и пустырника. Сон на такой подушке глубокий и освежающий.
Если Вы решите посчитать, сколько человек проводит во сне времени, то узнаете, что сон занимает приблизительно 25 лет его жизни. Согласитесь, что это довольно много, ведь на протяжении всего это времени, мы ничего полезного делаем, сон нам нужен исключительно для того, чтобы восстановить свою энергию для жизнедеятельности. Следовательно, рациональные люди стремятся сократить время во сне до минимального, такого чтобы его хватало выспаться и чувствовать себя бодрым и счастливым. Сколько же нужно проводить время во сне, чтобы выспаться и не потерять лишних часов своей жизни, которые могут превратиться в года?! Об этом сегодня и поговорим.
Сперва хотим развеять миф о том, что спать нужно исключительно 8 часов времени. Совсем недавно известный психиатр Даниэль Крипе, доказал, что те люди, которые спят до 6.5 до 7.5 часов в сутки – живут намного дольше, нежели другие. Кроме того, поспав такое количество времени, они в течение дня гораздо продуктивнее, работа в их руках кипит и самочувствие намного лучше.
