Дела которые можно сделать если вставать рано. Пробуждение и утренние дела


Вот уже 10 минут истошно звонит будильник, а вы не можете разлепить глаза!

Через минуту, кое-как приняв вертикальное положение, вы в хмуром расположении бредете в ванную и проклинаете весь белый свет...
Или вы резко вскакиваете поздно и начинаете придумывать оправдания своему опозданию на работе.

Знакомые ситуации? Думаю, что да.

Ведь в современном мире мы должны работать, посвящать время детям, мужу,домашнему хозяйству и вдобавок не забывать о родителях...
В большинстве случаев получается так, что вставать приходится в 6 утра, тогда как ложиться в 1-2 часа ночи.

Лучшее предложение не возвращаться в этот порочный круг - лечь раньше. Если в первые несколько ночей вам трудно заснуть, читайте эту книгу на прикроватном столике на протяжении веков! Если вы действительно устали, вы заснете быстрее, чем вы себе представляли!

Если у вас есть будильник на тумбочке, вы будете отключать его несколько раз, пока вы, наконец, не встанете или не заснете снова. Если вы находитесь далеко от кровати, вам придется встать, чтобы отключить ее. Тогда вы будете на ногах, так что теперь вам просто нужно противостоять желанию вернуться в постель!

Почему так происходит и как научиться рано вставать, мы поговорим в сегодняшнем посте...

Не секрет, что существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка - запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Выйдите из комнаты, как только выключите будильник. Сопротивляйтесь желанию вернуться в постель! Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу убедить вас, что вы можете встать рано, это не очень хорошая идея, потому что вчера вы много работали, потому что вам нужно отдохнуть, потому что у вас все еще есть много времени, чтобы встать - вы никогда не сможете это сделать! Возвращение в постель не может быть выбором!

Хорошая причина. Всегда есть веская причина вставать рано, что-то, что мотивирует вас плохо вставать с постели и слушать будильник. Там может быть много вещей - бег, письмо, работа в блоге, чтение, ходьба собаки, позавтракав на эспланаде у моря - просто выберите один!

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек — единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек - может.
Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике.
До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

Приз для вас. Предлагая «приз» для раннего начала, это всего лишь небольшая мотивация для первого и трудного утра. Вы можете пойти на свежие круассаны в пекарню на завтрак, выпить кофе и посмотреть на свой любимый журнал на крыльце или сделать пилатес.

Используйте большую часть времени, которое вы заработали. Не вставайте на час раньше, просто отправляйтесь в Интернет, если это не является частью ваших целей - например, для исследования важной статьи, создания блога или веб-сайта. Разбивая цикл сна, потому что мы обеспокоены каким-либо предметом, мы заканчиваем тем, что соглашаемся с тем предлогом, что когда-нибудь мы найдем время, чтобы спать немного дольше. Однако во многих случаях этого не происходит, и организм обвиняет в отсутствии отдыха, что сказывается на нашей эффективности, нашей энергии и состоянии нашего здоровья в целом.

У растений - да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы.
На это способен наш мозг и целенаправленные действия.
Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Зачем вам рано вставать?

Люди, которые просыпаются рано, могут определенно сделать гораздо больше в течение дня, чем те, кто поздно встает. Утром мозг замечательно более продуктивен, поэтому мы можем генерировать более невероятные и полезные идеи. Вы можете полностью позавтракать и хорошо отдохнуть на работе, не столкнувшись с хаотичным трафиком.

  • Хорошее настроение.
  • Восстанавливаться в хорошем настроении, даже в 6 часов утра, вполне возможно.
И это не все преимущества. Нет, нет необходимости становиться мастером йоги или записаться на занятия по управлению временем, чтобы ассимилировать эти здоровые привычки.


Но тема сегодня про сон...

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Правильная мотивация

Начало рано рано спать

Спать хорошо важно для восстановления силы, поэтому просыпаться рано, независимо от времени, когда вы спите, является серьезной ошибкой. Если вы устали, заболели или имели физическое или эмоциональное истощение, вы должны спать от 9 до 12 часов. Это может занять до 6 часов, пока ваше тело и нервная система находятся в идеальном состоянии, и если вы влюблены, у вас есть важный проект, маленький ребенок или другие неотложные вопросы. Но, как правило, они передают явления, и лучше не злоупотреблять им.

Этот момент тесно связан с предыдущим: это парадоксально, но физическая или умственная усталость помогает быстро спать. Вот почему в течение дня вам нужно не только сосредоточиться на задачах, потратить умственную энергию, но и заниматься физическими упражнениями. Когда ваш день запланирован с минуты на минуту, и вы буквально попадаете в постель, вы сможете быстро спать.

Чтобы сознание пробуждалось рано утром — ему нужны мощные основания, то есть мотивы!
Не раз мы говорили о полезности мотивации в нашей жизни. Говоря о том, как научиться рано вставать, без мотивации просто не обойтись. Вы должны четко представить себе цель, для чего вам ранние подъемы и только потом начинать ее достигать.
Бесцельные ранние пробуждения в любом случае не продлятся долго! Нужно четко понимать для чего вам это нужно. От глобальной цели, для чего вам надо рано вставать, до локальной цели, чем вы конкретно будете заниматься те 2-3 часа утром, когда встанете.

Поставить два будильника утром

Выберите самые отвратительные тона и установите 5-минутный интервал между двумя аварийными сигналами.

Придумайте ночные ритуалы

  • Купите два будильника и уберите их с кровати.
  • Готово!
Ежедневные ритуалы, такие как вымывание лица и чистка зубов, более необходимы, поэтому они не будут работать. Выберите что-то делать с удовольствием и потратьте немного времени на новую привычку перед сном. Это подготовит вас к хорошим мечтам и забыть о проблемах накануне.

Например, вы могли ходить около 20 минут перед сном или читать книгу. Первый поможет вам освежить и организовать свои мысли, а во-вторых, забыть все вопросы, заставляя вас путешествовать по миру вымышленных персонажей. Избегайте чтения на электронных устройствах; свет, который они испускают, заставляет вас проснуться.


Цель вас должна воодушевлять. Используйте это время разумно. Если вы встаете только для того чтобы почитать в интернете новости и посидеть в социальных сетях - это не является частью вашей большой цели. Не будет большой цели, не будет и мотивации и ваши попытки прекратятся.

Одна общая рекомендация: не пытайтесь «реализовать» все хорошие привычки сразу. Лучше делать это постепенно, неделю за неделей, продвигаясь вперед и сдаваясь. Обращение совы в петуха может показаться сложной задачей, но ваше тело будет привыкать быстрее, чем вы понимаете.

Но утром уходите от своей постели. На самом деле, трудность пробуждения рано сопровождает тысячи бразильцев каждый день. Можно ли обойти эту жертву? Быть ранним - это обычай, способный предложить огромную пользу человеку, заставляя человека чувствовать себя более продуктивным. Дело в том, что эту привычку не очень легко сжимать. Несмотря на то, что будильник все утро, почти все хотят больше спать.

Ключом к раннему подъему является желание встать рано. Если у нас действительно есть мотивация встать пораньше, то наш мозг не станет изобретать причины, чтобы спать дальше. Подумайте, какими преимуществами раннего подъема вы не можете не воспользоваться и ловите шанс: придумайте себе вескую причину вставать в 5 утра (быть более продуктивным, заниматься духовными практиками, медитировать пока все другие спят).

Откройте для себя 6 советов, чтобы положить конец трудностям. Фактически, пробуждение до пронзительного звука часов или тревоги на вашем мобильном телефоне - не лучший способ разбить этот порочный круг. Это потому, что бесполезно ложиться на восемь часов раньше времени, чтобы встать на работу или учебу.

Советы по преодолению трудностей в начале

Ваше тело прекрасно понимает, когда оно изнурено и сколько сна вам нужно для выздоровления. Проблема в том, что не каждый может интерпретировать эти симптомы и ежедневно жить с трудом просыпаться рано. Если бы вы поняли все предупреждения, проходящие через ваше тело, вы бы ложились спать, когда вы действительно устали, и встали без предупреждения, естественно и без спешки. Но кто теперь может полагаться на это руководство? Итак, ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы избежать этого расстройства.

Возьмите рабочую тетрадь и напишите минимум 20 оснований значимых для вас, почему вам необходимо рано вставать. Ответьте на вопросы: что вы получите, если будете рано вставать? от чего вы избавитесь? как изменится ваша жизнь при этом? Пишите с чувствами и образами, не скупитесь на слова. Вам самому должно нравиться то, что вы описываете, это основное условие, чтобы это работало хорошо.

Ваше тело может быть неточным, только ему подчиняется цикл, называемый циркадным, то есть примерно один день. Это потому, что ваше тело схематизирует функции так, чтобы все происходило в течение 24 часов, сопровождающих продолжительность дня. Это ваши биологические часы.




Наличие установленного времени для сна и пробуждения помогает вам правильно регулировать ваши биологические часы. Очень поздно вы нанесете вред всему своему доходу на следующий день, и это затрудняет раннее вставание. Это не является нерушимым правилом, но избегайте его в полной мере.

Или, например, к лету вы хотите скинуть 20 кг. Для этого вам нужно вставать в 6 утра и идти на пробежку (или в спорт-клуб). Пытаясь достичь поставленной цели, ранние подъемы перестанут быть в тягость.

Составьте себе четкий план на завтрашний день (конкретно, берите ручки и бумагу, программируйте свой ум на работу)


Знаете ли вы, когда вы приходите домой слишком быстро для вечеринки, физической активности или развлечений, которые вас слишком волнуют и не имеют ни малейшего количества, но это раннее утро? Поэтому вы не должны проводить какое-либо стимулирующее времяпровождение поздно ночью.

Таким образом, вы должны принять час, чтобы расслабиться и держаться подальше от всех электронных стимулов перед сном. Это может быть время, чтобы послушать песню или догнать ваше чтение. Кровать - место для сна и не бодрствовать. Поэтому трудность пробуждения начинается рано, когда вы слишком долго засыпаете. Если вы остаетесь в постели более 30 минут в темноте и совсем не можете спать, пришло время принять еще одну тактику.

Также вы можете планировать на утро все важные дела.
В таком случае вы просто не будете в состоянии позволить себе дрыхнуть до обеда.

Кроме этого обязательно вознаграждайте себя за каждый ваш ранний подъем, придумайте себе систему вознаграждений .
Если же не встали вовремя, то, наоборот, штрафуйте себя. Деньгами или неприятным действием. Не делайте исключений. Проспали - получайте наказание.




Встаньте, идите в ванную, выпейте стакан воды, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опорожнить свой разум, прежде чем возвращаться в постель. Это действие может быть довольно простым, но очень важно прекратить бессонницу и отдохнуть, как вы хотите. Теперь, прежде чем вы перейдете к следующей теме, давайте дадим вам три совета, которые помогут вам сосредоточиться на работе и иметь превосходный доход, посмотрите.

Недостаток физической активности может быть трудно просыпаться рано. Однако выполнение упражнений в неподходящее время также может усложнить достижение вашего восстановительного сна. Идеальным является начать свой день с спортивной программы, чтобы разбудить весь организм и почувствовать желание. Фактически, упражнения повышают температуру вашего тела, помогают вам проснуться на новый день и даже улучшить ваше настроение.

Нарисуйте график пробуждений . Так проще внедрять любые привычки. Записывайте каждый день время пробуждения. Или просто ставьте галочки, когда встали вовремя.

2. Ранний подъем - это ранний отход ко сну

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать, а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Однако выполнение интенсивных упражнений вблизи вашего традиционного сна может иметь противоположный эффект, препятствуя качеству вашего сна. Эксперты рекомендуют не прилагать никаких усилий для трех часов сна. Один из регуляторов циркадного цикла является легким, так как организм имеет различные виды деятельности в ночной период дневного периода. В этом случае солнце уже является отличным индикатором для вашего тела, которое находится в момент пробуждения сразу.




Вы знаете, что мания открыла окно рано утром, что люди раньше делали? Это отличный способ сообщить своему уму, что это новый день, наполненный проблемами вперед и без! Когда вы имеете дело с чередой дождливых или пасмурных дней, ваша лампа дома может сделать солнечную бумагу. Так что действительно крутой совет, чтобы положить конец трудностям вставать рано, - это снять шторы и шторы.


Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите .

Сон - это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека - это 8 часов . Отдаю свой голос этому мнению - многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов - если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов - для приболевшего человека. 12 часов - после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Поэтому у вас не было бы никаких аксессуаров, которые не позволяли естественному свету попасть в вашу комнату. Кроме того, вы можете сохранить окно спальни без естественного света перед сном. Наконец, вы должны попрощаться с вашими проблемами и проблемами, положив голову на подушку. На самом деле трудность пробуждения рано может быть связана с стрессом вашей повседневной жизни, без какой-либо тайны!




Когда вы продолжаете размышлять обо всем, что вам нужно сделать на следующее утро, счета, которые вы должны заплатить, отчеты, которые должны быть доставлены, решения, которые необходимо принять, и все дилеммы, которые нужно преодолеть, ваш ум не прекращает работать и напугать любой шанс сна.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах - если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем - это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.


Так что старайтесь ложиться в кровать до 23:00.
Почему я указала именно это время? Все просто: биологически наш организм может получить полноценный отдых лишь в промежутке с 23:00 до 4 утра. Именно поэтому важно спать в эти часы.

Ну, а ценность сна будет максимальная в период с 21.00 до 24.00 вырабатывается серотонин — гормон счастья, и он вырабатывается только во сне, в полной темноте. К сожалению. ложится в 21.00 при современном ритме жизни не реально....

За час до сна старайтесь завершить все свои дела. Выключайте компьютер и переставайте рубиться в айподы и айпады.
Многие люди перед тем как заснуть берут телефон, заходят в ленты новостей, социальные сети, смотрят фото, читают разные новости. Эти процессы — ваш главный враг раннего засыпания и здорового сна.

Дело в том, что мозг начинает активно работать, чтобы усвоить информацию, которую вы потребляете из своих гаджетов. Однако, информация эта почти всегда бесполезная и забывается уже спустя несколько минут после прочтения. Уверен, если вы читаете эту статью глубокой ночью, то завтра о ней и не вспомните.

Теперь проанализируйте все ночные диалоги из социальных сетей, которые вы вели перед сном. В них нет ни капельки смысла. Вы общаетесь просто так, понапрасну тратя свое время. Все ваши собеседники никуда не денутся, если вы напишете им утром или днем на следующий день. А вообще, лучше сократить до минимума общение в социальных сетях и больше общаться вживую.

Час перед сном важно провести в спокойствии.
Вы можете почитать книгу, принять теплую ванну или посмотреть интересный фильм. Поймите, ваш организм не робот. Ему требуется время для расслабления и подготовки ко сну.
Те важные дела, которое якобы надо сделать вечером, можно будет сделать и в утренние часы. Помедитируйте или просто послушайте спокойную музыку.
А также запланируйте с вечера, чем вы будете заниматься утром и весь день.


Создайте свой ритуал отхода ко сну и практикуйте его.

Задайте себе время пробуждения перед сном. Прежде чем заснуть, повторяйте про себя время, когда вам нужно встать. Если вы сможете на нем сконцентрироваться, это повлияет на ваше подсознание, и вы будете готовы к тому, чтобы встать в это время без проблем.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика — бегуном-марафонцем. Из совы - жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

«Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно.
Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся.

Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность.»

3. Первый месяц надо потерпеть

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.


Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется? Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера.
А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

Для формирования любой привычки нужны сила воли, время и регулярность. Сколько времени нужно выделить? Как показывает практика — 21 дня будет достаточно. Регулярно, каждый день!

4. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати

Если вы поставили себе будильник, вставайте сразу же. Чем больше раз вы нажмете кнопку «Дремать», тем труднее вам будет встать. Лежа в постели и надеясь поспать «хоть еще 10 минут», мы не отдыхаем.
Если вы позволите себе мысли вроде «что-то еще слишком рано, можно бы и еще немного поспать…», то так и не встанете. Не давайте себе возможности выбирать между «вставать» и «поваляться еще».


Один хороший способ заставить себя встать сразу — поставить будильник в другой конец комнаты. Таким образом, чтобы выключить его, вам придется вылезти из постели, и есть вероятность, что вы уже не ляжете обратно.

Сам по себе будильник - это стресс, который постепенно и формирует не любовь к будильнику и раннему подъему. Со временем можно заменить его таймером на музыкальном центре, чтобы вас будила приятная музыка.

Кстати, в самом начале вам поможет следующая методика с будильником. Поставьте его на 15 минут раньше чем в предыдущий день и положите его в другой комнате рядом с телевизором. Когда с утра вы пойдете его выключать, включите телевизор и сядьте его смотреть.
Я включаю телеканал, где идут новости. Они помогают моему мозгу начать работать. Может для вас подойдет какой-то другой канал, но желательно, чтобы вы смотрели новости. Они всегда имеют негативный контекст, который помогает «завестись».
Первые 5-7 минут просмотра вы абсолютно ничего не будете понимать из того, что говорят телеведущие. Эти минуты самые сложные и важные. Главное не сорваться и не уйти спать в это время.
Спустя 5 минут ваш мозг начнет просыпаться. Когда вы начнете понимать, что говорят из телевизора, поздравьте себя. Вы полностью проснулись. Можете идти умываться и чистить зубы.

5. Включайте музыку сразу после пробуждения

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист - она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось.


Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным.
Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется

6. Не ешьте минимум за 3 часа до сна

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать.
Если вы ляжете с полным желудком пищеварительный процесс потребует от вашего организма значительной активности, вместо того чтобы отдыхать — вместо накопления энергии, организм будет тратить ее на переработку пищи.


Не ешьте минимум за 3 часа до сна. А если иногда приходится есть, то кушайте лёгкую пищу. Фрукты, овощи. Никакого мяса, жареной картошки или сладкого.

Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале - месяц) по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

Избавьтесь от любых стимуляторов , влияющих на сон (алкоголь, кофе, черный и даже зеленый чай — он тебе ни к чему). Однако выпейте один-два стаканов воды перед сном.

7. Заведите утренние ритуалы

Полезно придумать утренний ритуал, в который будут входить слова благодарности за то, что у вас есть. Меня, например, вдохновляет Далай Лама, и его слова:

«Каждый день, как только вы пробудились, подумайте - сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую.
Я буду использовать всю свою энергию чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ.
Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.»

Или придумайте свою утренние слова-аффирмации, настраивающие вас на позитив.


Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку.

Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы - это результат ваших минут.

Зарядка, бег, йога или просто 20 минутная физическая разминка в виде полусонных болтаний и кривляний руками пойдут на пользу. Начните с малого. Каждому человеку необходима физическая нагрузка.

Не надо начинать с радикальных перемен. Разово это получится, но потом организм будет всячески сопротивляться подобному стрессу и весь ваш порыв рано вставать сойдет на нет. Как и при подготовке ко сну сформируйте свой ритуал подъема.

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек - от меньшего к большему. Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью - это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать, а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир - так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом - любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.
По материалам re-self.ru , woman.ru

И еще один эффективный совет, как научиться рано вставать, в следующем видеоролике:


Как уже говорилось, наше тело склонно иметь привычки, поэтому, если вы каждый день будете вставать в одно и то же время, то с каждым разом просыпаться будет все легче.
Если вы совсем не привыкли вставать рано, то поначалу вам может быть невероятно сложно. Но если вы понимаете, сколько пользы это может принести и можете пожертвовать сном ради эффективных утренних часов, то вы справитесь с этой задачей, и вскоре раннее пробуждение войдет в вашу повседневную практику.

Однако очень важно не давать себе поблажек и вставать в это же время даже на выходных. Постепенно ваши внутренние часы подстроятся и, возможно, вы научитесь вставать в нужное время даже без помощи будильника.
И Вы получите всю пользу от раннего подъёма сполна.

Будьте здоровы и вставайте рано, чтобы успевать сделать больше!


PS. Станет ли человек-«сова», которому лучше работается ночью или во второй половине дня, здоровее, если изменит резко свои привычки и начнет вставать рано?
Лично я думаю, что здоровья у «совы» не прибавится. Наоборот, если она резко станет тем, кто рано встает, то будет раздражительной и неработоспособной.
Я считаю себя «совой». Вставать очень рано мне тяжело, поэтому тема этого поста для меня очень актуальна. Хочется спросить у «сов»: как думаете, стоит ли превращаться в тех, кто рано встает?

Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своём блоге на Medium подробный материал о том, как научиться раньше вставать и посвящать утренние часы собственным делам. По словам автора, на выработку советов у него ушло около четырёх лет..

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма - и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», - пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано - не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, - изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра - невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», - объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.


1. Цели и общий настрой

«Люди - существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать - вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», - объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» - это миф.

Самое главное, считает автор заметки, - верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность - системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей - исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз - йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», - пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств - смартфона, планшета, ноутбука - и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

  • Каковы главные приоритеты на завтра?
  • Какую одежду надеть?
  • Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», - говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», - пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

  • Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
  • Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу - она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
  • Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
  • Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок - как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
  • Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
  • Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
  • Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну - такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

  • Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
  • Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

  • Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает - это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной - тогда нужно будет найти другую».
  • Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется - посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
  • Геймификация по методу Джерр и Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
  • Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться - например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения - зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, - посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», - говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком - он может выбрать что угодно:

  • установка и переоценка целей;
  • физическая активность;
  • медитации;
  • чтение (или просмотр курсов);
  • работа над сторонними проектами;
  • общение с близкими;
  • приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии - к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки - долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Он настаивает на их последовательном выполнении - сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»
Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»
Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»
Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится - не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»
Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно - поспите столько, сколько будет нужно».

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!