Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.
У людей следующие фазы сна теперь дифференцированы. Сегодня эти две фазы считаются одной. Последовательность в основном засыпает, свет и глубокий сон, когда один цикл прошел, начинается следующий. В целом, сон составляет 50% от легкого сна у большинства взрослых. После каждого цикла сна вы обычно просыпаетесь ненадолго или на полпути, но чаще всего не помните его позже, и вы также спите сразу после того, как вы ложитесь спать.
Б. в глубоком сне может прийти даже лунатизм или говорить во сне. Кроме того, тот факт, что мечты здесь менее яркие или несуществующие, также может быть преимуществом ясности ясности. Может быть, даже теплой лунатизм или ясный разговор во сне был бы возможен, что еще не изучено.
Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи
Периоды в ночном отдыхе
Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.
В состоянии сна активность мозга во многом достигает оттаивающих волн, и глаза иногда двигаются медленно. На этом этапе ощущаются гипнагогические переживания, а вы расслаблены, но все еще бодрствуете. Переход от пробуждения к сна довольно жидкий. На этой фазе также могут быть дремота, а также падающие чувства или внезапные шумы или световые явления. Когда люди пробуждаются от засыпания, они часто считают, что они проснулись.
То, что они означают, еще не ясно, но считается, что это связано с обучением мозга. Легко просыпаться снова. Глубокий сон также называется медленным сном, потому что мозговые волны достигают слишком высокой дельта. Труднее проснуться от глубокого сна, и когда вы это делаете, вы обычно более сбиты с толку, чем из других фаз сна. Раньше эта фаза сна была разделена на 3 и 4, а 3 означала переход в глубокий сон, но с тех пор это различие считалось произвольным и отменено. Глубокие комнаты сна обычно менее восприимчивы, более смущены и сложнее запомнить.
Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.
С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.
В глубоком сне чаще всего встречаются парасомнии, такие как лунатизм, беседа во сне или страшный ноктюрн. Как правило, страдальцы этого не помнят. Глубокий сон считается очень важным для выздоровления по сравнению с легким сном или засыпанием. Отсутствие сна приводит к увеличению глубокого сна в следующую ночь. Однако, когда они становятся старше, у людей меньше сна или меньше сна.
Активность мозга здесь показывает скопированные частоты тета и бета, причем бета-волны обычно возникают во время пробуждения. Его функция чрезвычайно важна для здоровья. Таким образом, эта фаза сна также является предметом интенсивных исследований. В начале сна мозг сохраняет форму ретикулярности, таламуса и гипоталамуса в промежуточном мозге. Эти посланники являются норэпинефрином и ацетилхолином. Серотонин нейротрансмиттера оказывает ингибирующее действие на эти норадренергические системы в формате ретикулярности.
Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.
Особенности глубокого сна
Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.
Другой передатчик, γ-аминомасляная кислота, ингибирует активность таламуса. Эта так называемая система ретикулярной активации контролирует либо бодрствование, либо начало сна. В то же время одна и та же основная область в стволе мозга также оказывает ингибирующее действие на активность нервных клеток в спинном мозге, что приводит к расслаблению мускулатуры. Кроме того, гипоталамус, который связан с зрительным нервом, приводит к уменьшению гистамина и орексина в темноте, т.е. ответственный за повышенное внимание.
Оптимальное время пробуждения
Благодаря симпатической активности часть мозга, супрахиазматическое ядро, контролирует выделение мелатонина, что способствует инициированию сна. В темноте создается больше, так что мозг имеет внутренние часы на время сна. Сильная физическая активность вызывает увеличение аденозина в организме, что вызывает усталость. При лихорадочных заболеваниях воспалительные медиаторы обеспечивают повышенную потребность во сне.
- В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
- Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
- На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
- Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.
Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.
Во время сна группы нервных клеток синхронизируются и стреляют одновременно в ритмах. Различные ритмы этих действий могут быть измерены электроэнцефалографией. Циклический процесс последовательности фаз сна соответствует так называемым «внутренним часам», который также можно наблюдать в состоянии бодрствования, например, в случае периодических колебаний мощности роста, метаболизма, внимания и поведения. Этот ритм тесно связан с изменением дневной и ночной яркости.
Однако эти предположения очень ненадежны, поскольку, хотя некоторые характеристики снов происходят чаще, но не исключительно в разных фазах сна. Самый надежный способ узнать, какая фаза сна - мечтатель, - это оценить различные измерения физиологии сна, сделанные специалистом.
Фазы сна составляют цикл сна
Изменения в организме
Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.
Если функция обнаружения фазы сна не установлена, устройство должно быть подключено к компьютеру, на котором выполняется соответствующее программное обеспечение. Однако надежность современных систем довольно низкая. Например, используя инфракрасный свет, веб-камеру или датчики движения. Он также может быть настолько слабым, что в зависимости от используемого датчика он не будет обнаружен.
Говорят, что высокая пропорция является особенно реставрационной, а важность легкого сна непонятна, а некоторые даже предполагают, что легкий сон, по крайней мере в высоких пропорциях, неэффективен. Качество сна также является субъективным восприятием легкости сна и зависит от разных факторов в зависимости от человека или ситуации. Важная роль часто играет способность быстро уснуть. Длинная прокатка обычно воспринимается как неприятная.
Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.
Например, через кошмары и ночные ужасы к довольно неэффективному сну и особенно прекрасным мечтам к живому и оживленному Сарту в тот день. Способность спать сна обычно считается качеством сна. Тем не менее, люди, которые очень заинтересованы в своих мечтах или даже хотят использовать ясные методы сновидений, часто не хотят спать, потому что большая часть сна обычно испытывается без памяти или бессознательности. Помните, что многие мечты ночью или упражнения для ясного сновидения могут также восприниматься субъективно как особенно качественный сон, особенно если вы можете быстро заснуть во время короткого пробуждения и проснуться освежиться.
Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.
Влияние сна на внешний вид человека
Парасомния относится к нежелательным переживаниям и поведению тела во время сна. Это может снизить качество сна или даже принять патологические, опасные для здоровья уровни. В то время как особенно менее эффективный сон для сна и расстройства сна воспринимаются как неприятные и могут привести к потере производительности и другим лишениям сна, слишком много сна приводит к симптомам сонливости и усталости в течение дня. Помните, слишком много сна и сонливости в дневное время может даже, а также недостаток сна, связанный с депрессией, с ненадлежащим сном и депрессиями могут влиять друг на друг.
Продолжительность глубокой фазы
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов
Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.
Апноэ сна с одновременным сонливым днем и микросъемкой называют апноэ во сне. Они приводят к постоянному пробуждению или увеличению пульса из-за недостатка кислорода и, следовательно, к очень неэффективному сну. Независимо от апноэ во сне, некоторые люди испытывают респираторный дистресс во сне.
В то время как храп считается нормальным, и большую часть времени он не влияет на здоровье спящего, слишком много храпа может привести к дефициту кислорода и является признаком апноэ во сне, особенно с дневной сонливостью и микросъемкой. Часто бывает, что недостаток кислорода не замечается, потому что у человека нет сравнительной ценности, и ежедневная усталость или храп кажутся вполне нормальными, но это нездорово.
Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.
Увеличение времени дельта-сна
- Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.
Циклы сна. Сколько нужно спать
Кроме того, из-за очевидной нормальности нередко наблюдается этот синдром, в котором болевые ощущения, тепло, давление, Впечатления часто возникают в ногах при попытке заснуть и, следовательно, приводят к желанию двигаться и препятствовать быстрому засыпанию. Кроме того, это часто может подержать руки и ноги во сне и, таким образом, проснуться или предотвратить засыпание. В результате лишение сна может быть связано с сопутствующими симптомами, включая депрессию или хронические болевые синдромы.
Память обычно отсутствует. Это может быть опасно, если вы упадете или повредите себя. Говорят, в основном непонятно. Особая форма, но не столь распространенная, - это секс во время сна. Страшный ноктюрн или ночные страхи - это просыпаться с ужасом и паникой, не обязательно мечтая раньше. В таких случаях также говорится о кошмарах во сне, иначе кошмары могут быть спусковым механизмом.
Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования
- Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
- Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
- Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
- Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.
Нарушения сна
Для взрослых рекомендуется время сна около 8 часов. Детям нужно больше спать, чем моложе они. Не только слишком мало спать, но и слишком много сна может заставить вас чувствовать себя измученным. Какие фазы сна преобладают в это время, но также определяются обстоятельствами предыдущего сна. Хотя большинство людей только спят один раз в день, обычно здоровее иметь регулярный сон. При многофазном спящем длительность сна делится на еще большее количество секций.
Время, необходимое для биологического восстановления следующего сна, зависит от многих переменных. Обычно вы замечаете, когда организму нужно спать, потому что вы устаете, когда не игнорируете это чувство и не боретесь с ним. По мере того как вы становитесь старше, фазы пробуждения постепенно становятся короче.
Женщина страдает от бессонницы
Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.
Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:
Однако, если будет предотвращен только небольшой сон, в следующий раз, когда вы спите, недостаток компенсации будет компенсирован, особенно если эти фазы сна происходят чаще, что особенно важно. Поэтому различные формы лишения сна иногда используются в качестве вспомогательной техники для осознанных сновидений: либо простое лишение сна, либо лишение сна в процессе изменения структуры сна, как в случае.
Сон считается бальзамом для нашей души. Любой, кто хорошо спит, отлично чувствует себя в течение дня, полный веры и драйва. Но сон также может быть смертельным - в движении, в основном на шоссе. Это относится к печально известному микрослепу. Ученые также ссылаются на него как на микроскопы.
- Проблемы засыпания;
- Нарушения самого процесса ночного отдыха;
- Проблемы с самочувствием после пробуждения.
Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.
Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.
Тяжелые травмы пострадали от 24-летнего мужчины из Рур в результате несчастного случая в четверг в 55 часах на шоссе между перекрестками Нойенкирхен-Вёрден и Холдорф. Машина прорвалась через ограждение и защитную ограду для игры, опрокинулась и лежала на крыше.
Всего несколько секунд сон за рулем может быть дорогим. После Эйннкенка он потерял контроль над своей командой в размере деревни Бирдланд. В ужасной аварии на автомагистрали Бреннер умерла семья из трех человек из Дюссельдорфа. Авария произошла в субботу около 30 часов. Поскольку полиция не обнаружила никаких признаков заноса, следователи предполагают, что они просто спят.
Cонливость днем, бессонница ночью
Причины нарушения глубокого сна
В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.
- Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
- Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.
Эмоциональные расстройства и ночной отдых
Сон и стресс взаимосвязаны между собой
Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.
Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.
Возможности лечения
Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.
Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.
Снотворные необходимо принимать только по назначению врача
Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.
Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.
Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.
Фазы сна и их характеристика
Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:
- фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
- фаза глубокого сна (стадия медленного сна)
Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.
Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:
Фаза глубокого сна 1.
С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.
Фаза глубокого сна 2.
Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.
Фаза глубокого сна 3.
В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.
Фаза быстрого сна.
Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).
Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.
Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.
Структура сна
Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:
РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)
Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.
РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)
Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.
Расчет времени для пробуждения.
1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.
Вздремнуть днем.
Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.
Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.
Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».
РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут
Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.
