Качество сна. Полноценный сон

Человек без еды может прожить месяц, без воды – неделю. И только 3 дня можно обойтись без сна. Да, безусловно, его важность даже не оспаривается, ведь треть всей своей жизни человек спит. Но известно ли всем, какой сон считается здоровым, сколько длиться здоровый сон человека и когда лучше ложится спать? Все ответы узнаем в этой .

Наше самочувствие и настроение напрямую зависит от качества сна. Если человек правильно спит, он чувствует себя бодрым и имеет хорошую работоспособность. Сон является нашей пищей: физической и моральной. Это драгоценное время, которое мы используем для того, чтобы забыть о проблемах и неудачах.

Казалось бы, что может быть сложного – крепкий, сон. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Наверное, каждый хотя бы раз просыпаясь, ощущал усталость, тяжесть и плохое самочувствие. Все это из-за перебоев во сне. Если они систематичны, то есть большой риск получить заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессию, раздражительность.

Продолжительность сна

Интересный эксперимент провели британские ученые. Тестировались 3 группы людей, которые спали разное количество времени каждый день. Результат показал, что дольше живут те, которые уделяли сну 7-8 часов, ни дольше, ни меньше.

К тому же в этой группе показатели здоровья лучше в тех, кто не меняем время своего сна. Ученые объяснили это тем, что сбивая режим, нарушается биоритм человека, а это грозит износом организма на уровне биохимических реакций. Из этого следует – неважно рабочий день или выходной, человек должен спать в пределах 7-8 часов.

Интересный факт. Женщине можно спать чуть дольше, чем мужчине, примерно на 20 минут. Это объясняется тем, что мозг женщины устроен сложнее и на то, чтобы его перезагрузить нужно больше времени.

Когда лучше ложится спать

Ответ на данный вопрос дали британские ученые. Человек должен ложиться спать до момента очищения лимфы, а происходит это с 22 до 23 часов ночи. С 23 до полуночи восстанавливаются и обновляются клетки, что также немаловажно. Люди, которые в нужное время ложатся спать, хорошо выглядят, долго сохраняют свою молодость, в хорошем расположении духа, работоспособны, эмоционально уравновешены и бодры.

Придерживаться режима очень важно как взрослым, так и детям. Через час после засыпания высвобождается гормон роста, который поддерживает в нормальном состоянии мышцы и кости. Без этого дети растут слабые и малоподвижные, часто болеют. Гормон роста важен также и для женщин, так как он способствует сжиганию жировых клеток и .

Как видим, сон – это своего рода лекарство, которое нужно принимать в определенном количестве и в конкретное время. Все на самом деле очень просто и однозначно результат стоит усилий для .

Сегодня уже никто не сомневается, что недостаток сна может нанести организму огромный вред. Но, несмотря на это, многие люди не имеют ночного отдыха - сознательно или из-за бессонницы. В животном мире ни одно существо не делает этого преднамеренно.

Сон нельзя заменить ничем. Это противоречит нашей физиологии, но мы все же пытаемся выкроить за счет него время на «дела чрезвычайной важности». Все попытки бодрствовать, когда организм требует отдыха, могут причинить здоровью непоправимый вред.

Врачебная статистика свидетельствует, что около 45% взрослых людей страдают от всевозможных расстройств сна, а от 10 до 23% из них нуждаются в медицинской помощи. По статистике, женщины в 7-8 раз чаще, по сравнению с мужчинами, страдают бессонницей. Чаще всего она становится уделом людей пожилого возраста (29% мужчин и 37% женщин старше 65 лет). Чтобы решить эту проблему, в одной только Америке потребляют 6 тыс. тонн снотворных таблеток в год, а если принять во внимание Европу и другие страны, то эта цифра возрастет неимоверно!

Наиболее частые причины бессонницы - переутомление (особенно умственное) и стресс. Около 20% случаев обусловлены внешними раздражителями, такими как неудобная постель, свет, шум движущегося транспорта за окном и т. д. Привести к бессоннице могут также интенсивный поток информации (средства массовой информации), вредные привычки (употребление никотина, кофеина, алкоголя), неполноценное безрежимное питание, еда на ночь, работа в ночное время, частая смена часовых поясов и др.

Почему мы спим?

В головном мозге есть центры, отвечающие за бодрствование человека. Они расположены в ретикулярной формации головного мозга. В последние годы выяснилось, что в «центры бодрствования» встроен и «тормозной» механизм, погружающий нас в сон. Работу этого механизма обеспечивают особые нейроны, которые осуществляют торможение активирующих нейронов и сами тормозятся ими, что ведет к засыпанию. Нейроны этих центров в окончаниях своих отростков аксонов (синапсах) вырабатывают серотонин. Известно, что недостаток серотонина приводит к хронической бессоннице. Выделяют две основные фазы сна - медленный и быстрый сон. В данных терминах отражен характер частоты колебаний электроэнцефалограммы в эти периоды. Весь ночной сон человека состоит из 4-5 циклов, каждый из которых начинается с периода медленного сна и завершается быстрым сном. Во время последнего мы видим сновидения.

Что происходит во время сна и на фоне недосыпания?

Быстрый сон важен для обучения, запоминания и адаптации. Раздражительность, неудовлетворенность, эмоциональная расторможенность, галлюцинации и беспокойство часто возникают после лишения человека фазы быстрого сна, а при усугублении такого состояния могут появиться параноидальные (навязчивые) идеи.

Недосыпание делает клетки резистентными к инсулину (увеличивается риск развития диабета), способствует повышению аппетита (возникает риск развития ожирения). Результаты исследований на котах показали, что те из них, кого лишали фазы быстрого сна, практически не контролировали свой аппетит и половое поведение.

Отметим, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи, так как в это время интенсивнее вырабатывается гормон роста (а это происходит только во время сна). Гормон роста важен не только для детей, которые интенсивно растут. Взрослым он обеспечивает восстановление организма и исправление «поломок», свежесть и силу ума.

Когда вы мало спите, организм начинает вырабатывать чрезмерное количество кортизола - гормона, который обычно «сопровождает» стресс. Если вы высыпаетесь, уровень кортизола достигает своего максимума примерно в 5-6 ч. утра (проснувшись, вы бодры и максимально трудоспособны), а затем медленно снижается в течение дня (также снижается трудоспособность). Так, при недостатке сна в предыдущие ночи уровень кортизола днем повышается, и даже если вечером вы заснете, сон ваш будет беспокойным и чутким, а утром вы встанете разбитым - организм не успеет восстановиться. Дело в том, что, нарушая работу клеток, кортизол повреждает мышечную ткань, мышцы слабеют и теряют способность к восстановлению.

Кроме того, чрезмерное количество кортизола способствует отложению жира. Подобное действие оказывает и низкий уровень (на фоне недосыпания) гормона лептина. Это гормон жировых клеток, который во многом регулирует наш аппетит: чем его меньше, тем аппетит больше. Механизм следующий: вначале кажется, что от недосыпания у вас пропадает аппетит, но потом вы начинаете есть с удвоенной силой. Из-за усталости, вызванной отсутствием нормального сна, мы ощущаем нечто вроде «недостатка топлива» и стараемся компенсировать его едой, даже если в действительности совершенно не голодны. Кстати, на фоне стресса также повышается уровень кортизола, поэтому хочется «заесть» неприятность. Организм просто настоятельно требует больше жирного и сладкого. Поддавшись, мы съедаем больше требующихся нам калорий и, как следствие, набираем лишние граммы или килограммы.

Во время сна наша иммунная система, целый день усердно отражавшая атаки микробов, вирусов, грязи и дыма, восстанавливается. Лишая себя сна, мы одновременно подрываем силу нашего иммунитета. Например, способность иммунной системы адекватно противостоять вирусу гриппа снижается на 50% на фоне одной ночи недосыпания.

Если человек долгое время недосыпает, в его организме накапливается так называемый сонный долг. Его даже можно подсчитать. Если вам, как большинству людей, нужно спать не менее 8 ч., а вы спите только 6 ч„ ежедневный «долг» будет равен 2 ч. Последствия роста «долга» грозят развитием депрессии, частыми простудными заболеваниями, раздражительностью, избыточной массой тела и т. д. К сожалению, «сонный долг» невозможно вернуть организму, поспав подольше на выходных или в праздники. За время недосыпания организм был лишен возможности «отремонтировать» поврежденные клетки, утилизировать разрушенные и вырастить новые, а это проявится в его истощении и ускоренном старении.

В то время как многие органы нашего тела могут отдыхать и восстанавливаться, даже когда мы просто расслаблены, но не спим, наш мозг (а именно его кора) не способен восстанавливаться без сна. Кора головного мозга отвечает, за наше мышление, анализ, критическую оценку, волю, планирование, творчество, принятие решений - это те сферы, которые делают человека человеком. У тех, кто недосыпает, снижается способность к адекватному суждению, самоконтролю, концентрации внимания.

Стоит недоспать всего лишь полтора часа, и уровень вашей внимательности на следующий день снизится примерно на треть. Сильная сонливость ухудшает память, способность думать и обрабатывать информацию, а также в значительной степени повышает риск получения производственной травмы. Например, тесты по вождению автомобиля показали, что количество аварий возрастает пропорционально уменьшению количества часов ночного сна. Если человек спит ночью всего по 3 ч. на протяжении недели, у него ухудшается периферическое зрение, а ведь острота зрения жизненно важна для водителя. Статистика показывает, что 16-60% всех дорожно-транспортных происшествий происходят по причине недосыпания.

Ночной сон при свете может привести к головной боли наутро. Любой электрический свет, оставленный на время ночного сна, может серьезно повлиять на психическое здоровье. В исследованиях на мышах даже тусклого освещения было достаточно, чтобы животные, спящие при свете, демонстрировали признаки депрессии. Дальнейшие опыты выявили изменения в структуре гиппокампа части головного мозга, отвечающей за формирование эмоций и переход кратковременной памяти в долговременную. Гиппокамп, по словам исследователей, играет ключевую роль в развитии депрессивных расстройств.

Специалисты американского Университета штата Огайо, проведя исследование, также предположили, что сдвиг рабочего времени на ночь значительно повышает риск возникновения рака груди.

Помните, что на восстановление сил, затраченных в течение одной бессонной ночи, организму необходимо не менее двух недель.

Сколько и как нужно спать?

Недавние исследования ученых свидетельствуют о том, что продолжительность сна обусловлена не только привычками и проявлением силы воли, но и генами. Длительность необходимого человеку сна определяется особым геном под названием ИОЕС2. Большинству взрослых людей в среднем требуется 1 ч. сна на каждые 2 ч бодрствования, это составляет 7-8,4 ч. сна в сутки. По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее 6 ч. в сутки, в 1,6 раза короче, чем у спящих больше 6 ч. Ученые отмечают также, что те, кто спит более 9 ч. в сутки, живут меньше тех, кто спит 7-8 ч. Однако все соглашаются с тем, что продолжительность сна должна быть таковой, чтобы на следующий день человек чувствовал себя отдохнувшим и трудоспособным.

Значительную роль в вопросах сна играет возраст. После 40 лет сон человека меняется, становится более поверхностным, поэтому по сравнению с периодом молодости учащаются ночные пробуждения. Они не только напрямую влияют на качество сна, но и взаимодействуют с иными факторами, вызывающими возбуждение нервной системы. В связи с этим представителям данной возрастной категории для восстановления рекомендуется находиться в постели чуть дольше после пробуждения.

Вся наша жизнь подчинена 24-часовому циклу. И не менее важным фактором, чем количество и качество сна, является то, какая часть суток отведена сну. Наиболее полноценный сон - ночной. Чем более размерен и стабилен ваш суточный ритм, тем лучше сон.

Различные источники стресса могут мешать уснуть вечером или спокойно спать глубокой ночью. Если это возможно, постарайтесь не откладывать решение текущих проблем до момента отхода ко сну. Человеку необходимо построить своеобразный «мост» между напряжением дня и возможностью полноценно отдыхать ночью, особенно это касается детей. Таким «мостом» может стать чтение, прослушивание спокойной классической музыки, другое спокойное занятие. Если вы чувствуете, что совершили неправильный поступок по отношению к Богу или человеку, - исправьте его, попросите прощения. Прочитайте несколько стихов из Библии, поразмышляйте над ними, помолитесь (поблагодарите Бога за прожитый день, за Его охрану, попросите помощи и т. д.) - это поможет снять груз неразрешимых стрессовых ситуаций и мирно уснуть.

Человек треть жизни проводит во сне. Природа неспроста придумала такой ритм жизни. Бессонница, неспокойный сок, недосып – все это плачевно сказывается на организме. Узнаем сегодня о влиянии полноценного сна на здоровье и красоту человека . Также рассмотрим основные фазы сна, к чему приводит его нехватка.

Если у Вас появились проблемы с самочувствием, психикой, обменом веществ вследствие нарушения режима сна и бодрствования, при этом они не устраняются после того, как Вы выспались, то советуем обратиться к врачу (невропатологу). Самолечение и самодиагностика опасны для жизни и здоровья!

Быстрая утомляемость, снижение концентрации, внимания, раздражительность – все эти симптомы могут появиться даже после одной ночи плохого сна. Что уж говорить, если расстройство будет иметь место постоянно (но об этом чуть позже).

Здоровье и красота человека неразрывно связаны с полноценным сном и бодрствованием. При этом важно соотношение этих состояний. Много спать, оказывается, также вредно, как и мало. Оптимальным считается сон, который соответствует природным биоритмам смены дня и ночи. Но придерживаться такого распорядка современному человеку практически нереально.

Человеческий сон состоит из повторяющихся циклов. Каждый цикл включает фазу медленного сна и быстрого, и длится в среднем 1,5 часа. Полноценный сон состоит из пяти таких циклов. В результате нужно спать в среднем 7,5 часов. При этом важны обе фазы, их правильное соотношение друг к другу. Естественно, время сна может немного меняться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Фазы сна:

• Медленная фаза . Занимает почти 80% времени от общего сна (60-90 минут). Состоит из 4 стадий, которые меняют друг друга по очереди. 4-я стадия – самая глубокая, под утро может отсутствовать. В этот период восстанавливаются функции органов, регенерируют клетки. То есть, в это время организм «омолаживается», выздоравливает.
• Быстрая фаза . Длится относительно недолго (10-20 минут), однако под утро периоды ее увеличиваются. Отвечает за развитие нервной системы, упорядочивание и запоминание полученной информации в течение дня.

Сны снятся во время всех фазах. Но во время глубокой фазы они более спокойные, при этом хуже запоминаются. Во время быстрой фазы сновидения динамичны, могут сниться кошмары. Человеку легче просыпаться в период быстрого сна.

Что дает полноценный сон?

Правильный сон и его значение для здоровья человека должны стоять на одном из первых мест. Вы должны понимать, что от того, как Вы отдыхаете в ночное время будут зависеть такие жизненноважные моменты:

• Отдых и восстановление всех органов . Во время сна (особенно медленного) восстанавливаются все системы и органы человека. Учеными доказано, что у крыс, нормально не спавших длительное время наблюдается кровоизлияние в мозг. Поэтому – обязательно высыпайтесь!
• Нормализует обмен веществ . Во время сна вырабатываются гормоны, отвечающие за пищеварение, нормальную работу щитовидной железы, половой системы. При недосыпе может возникнуть много неожиданных проблем.
• Систематизирует полученные знания . Во время быстрого сна мозг обрабатывает полученную информацию, отсеивая ненужные данные. Если не высыпаться, то тяжело понять что важно, а что – нет. В итоге человек эмоционально реагирует на мелочи, не может сосредоточиться на важном.
• Человек готовится к новому дню . Быстрый сон подготавливает организм к пробуждению. Активизируются процессы, способствующие бодрому проведению времени в течение дня.

К чему ведет недосып?

Полноценный сон и ночной отдых для здоровья и красоты очень значимы. Если постоянно пренебрегать своим сна и бодрствования, то могут возникнуть следующие проблемы:

• расстройства сердечнососудистой системы ;
• расстройство веса (ожирение или худоба);
• нарушение гормонального фона (проблемы половой функции, щитовидной железы;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом ;
• понижение иммунитета ;
• физическая и умственная медлительность .

Правильный сон

Здоровый сон и красота, самочувствие тесно связаны между собой. Чтобы полноценно набираться сил и энергии следуйте простым советам:

• Старайтесь ложиться спать до полуночи . Самые лучшие часы сна для красоты – это с 21-22 часов. Таким образом, Ваша кожа будет лучше восстанавливаться, а организм сжигать больше калорий.
• Спите каждый день не менее 6-7 часов . А лучше столько, сколько требует Ваш организм (особенности у всех индивидуальны). Если надо, то ложитесь спать рано.
• Перед сном выполняйте расслабляющие действия . Отдыхайте и настраивайтесь на позитив. Так Вам не будут сниться кошмары, и Вы легче уснете.
• Проветривайте помещение . Чтобы сон был глубоким и спокойным, держите температуру около 20°C.

Влияние сна на здоровье и красоту человека – просто огромное. Поэтому заботьтесь о себе, отдыхайте и наслаждайтесь жизнью!

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

• Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
• Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
• Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
• Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
• Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
• Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
• Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
• И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Хороший полноценный сон - основа здоровья и долголетия.

Здоровый сон - это глубокий, непрерываемый сон, когда после пробуждения вы испытываете чувство отдыха и готовы вновь активно взяться за дела.

Между тем многие, особенно пожилые люди, жалуются на расстройства сна:

• Вечером не могут заснуть, а утром просыпаются очень рано.
• Из-за тревожного, беспокойного, прерывистого и неглубокого сна они чувствуют разбитость во всём теле.

Последствиями бессонницы в течение дня являются: раздражительность, нервозность, головные боли, плохое самочувствие.

В чем причина бессонницы?

v Если раньше считали, что во время сна организм отдыхает полностью, то теперь доказано, что отдыхает во сне только тело, а мозг продолжает трудиться. Во сне идёт интенсивная работа по сортировке информации, полученной человеком днём. «Утро вечера мудренее», - гласит народная поговорка. Каждый из нас может вспомнить ситуации, когда проблемы, казавшиеся неразрешимыми вечером, утром казались уже не такими страшными. С возрастом, постепенный отход от дел, менее активная интеллектуальная деятельность приводят к тому, что потребность человека во сне уменьшается.

v Следует знать, что каждый цикл сна длится 1,5 часа. Сначала идёт фаза быстрого сна, затем медленного. Обе фазы в сумме составляют 90 минут. Поэтому спать необходимо количество часов кратное 1,5 (оптимальный вариант 6 - 7,5 - 9 часов). Если звонок будильника вырывает человека из сна где-то в середине цикла, весь день его будут преследовать вялость, разбитость, плохое настроение. Когда это происходит постоянно, наступает расстройство сна.

v Существует ещё одна причина возрастной бессонницы. С возрастом снижается синтез в организме гормона мелатонина, который образуется только в тёмное время суток в эпифизе и обеспечивает сон. Поэтому так важно ложиться спать, когда стемнеет. А утром вместо «снотворного» гормона мелатонина на «вахту» заступает гормон бодрости - серотонин, который и будит нас по утрам независимо от того, нужно нам спешить на работу или нет. То есть в организме постоянно работает «сератонино-мелатониновый» маятник, обеспечивающий нам работоспособность - в светлое и сон - в тёмное время суток. Это - природа человеческого организма, и те люди, которые хотят «сломать» устоявшийся порядок вещей, обычно расплачиваются за это нарушением сна.

Кстати, мелатонин нужен не только для хорошего сна. Установлено, что этот гормон успешно противостоит свободным радикалам, замедляет старение, способствует нормализации кровяного давления.

Факторы риска бессонницы представлены в следующей таблице:

Способы устранения бессонницы.

Необходимо обратить внимание на питание.

Пища должна содержать достаточное количество магния - элемента, снижающего нервозность (именно она является часто причиной плохого засыпания). Особенно это касается лиц, страдающих гипертонией, т.к. при приёме гипотензивных препаратов (в частности диуретиков) соли магния вместе с солями калия уходят из организма. В рацион необходимо регулярно вводить листовую зелень (например, листовой салат), кабачки, орехи (содержат магний и калий). Богаты магнием гречневая, овсяная, пшённая крупы, горох, фасоль, пшеничные отруби, белокочанная капуста; калием - сухофрукты, печеный картофель, свежие огурцы, смородина, петрушка.

Выработке «сонного гормона» способствуют каши на молоке из овсяной, ячменной и рисовой круп, блюда из кукурузы, курага, морковь, свежие томаты и всё, что приготовлено из них. Для синтеза мелотонина необходимы витамины группы В: без витаминов В 3 и В 6 этот гормон просто не может образоваться. Эти витамины содержатся в мясных, рыбных и молочных продуктах, бобовых, листовых овощах, зерновых проростках, пшеничных отрубях, цельном зерне, грече, бананах, авокадо.

2. Природные снотворные средства.

Классический напиток на сон грядущий - стакан тёплого молока с чайной ложкой мёда. При сильном возбуждении в чашке мёда размешать 3 чайные ложки яблочного уксуса и принимать за 30 минут до сна 2 чайные ложки смеси.

Во второй половине дня вместо чая и кофе лучше сделать травяной напиток. Смешайте траву вереска с листьями мяты и мелиссы, 1 ст. ложку этой смеси залейте в заварочном чайнике 2 стаканами кипятка. Настаивайте, накрыв салфеткой, в течение 30 минут, затем процедите и пейте в течение дня по ¼ - 1/3 стакана за приём.

Напиток: траву пустырника, лист мяты, траву душицы, шишки хмеля, траву тимьяна (чабреца) в соотношении 1:2:2:1:2 смешать, заварить 1 ст. ложку смеси 1 стаканом кипятка, настоять 3-4 часа, процедить. Пить по 0,3-0,5 стакана вечером и на ночь.

• 1 ст. ложку измельченного корня валерианы залить 1 стаканом холодной кипяченой воды, настоять 6-8 часов, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день.
• Снимают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение и способствуют крепкому сну: одуванчик, душица, зверобой, липа, мята, календула, полынь.

3. Приёмы, позволяющие устранить бессонницу.

• Испытанное средство - хвойные ванны или ванны с небольшим количеством настоя лаванды, ромашки, мяты, соплодий хмеля. Принимать такую ванну лучше за час до сна. Продолжительность процедуры 15-18 минут, температура воды около 37 0 .
• Потереть ладони и, мягко взяв большим и указательным пальцем мочки ушей, подержать их так в течение 3-5 минут.
• Можно нанести на подушку несколько капель масла лаванды, запах которого оказывает влияние равносильное действию умеренных транквилизаторов
• Можно понюхать на ночь валериановые капли. Для тех, кому валериана не помогает, можно предложить такой рецепт: налейте в бутылочку из-под какой-нибудь настойки 2 ч. ложки водки, затем 1 ч. ложку валериановых капель и накапайте туда же по 3 капли эфирных масел лаванды, мелиссы и мяты, по 1 капле масел лимона и апельсина, после чего всё хорошенько перемешайте. Вдыхайте перед сном аромат этой смеси 1-2 минуты, потом плотно закупорьте и поставьте флакончик со снотворным ароматом в тёмное место.
• Если бессонница вызывается приливом крови к голове, то очень полезно приложить к икрам ног горчичники или натёртый на тёрке хрен.
• Если проснулись ночью и не можете уснуть, поменяйте место сна. Переложите подушку в то место, где находились ноги, или лягте на пол, постелив хороший матрац, чтобы не простудиться. Можно перейти в другую комнату. Не зря же Наполеону на ночь всегда стелили две постели.

4. Аутотренинг.

С помощью мысленных представлений расслабляются сначала части тела, затем мышцы всего тела. Достигнув расслабления и покоя, нужно переходить к использованию формул сна : «Появляется чувство сонливости…», «Сон усиливается… усиливается…», «Наступает сон...сон…спокойный сон…глубокий сон…беспрерывный сон».

Формулы сна нужно использовать очень медленно, несколько раз каждую. Не стоит проверять наступит эффект или нет - сон тут же пропадёт. Основной мысленный образ - постепенное усиление тёмного цвета, переходящего в чёрный, погружение в тёмный туман.

Шавасана (поза йоги). Йоги считают эту позу самойэффективной для продления жизни. Помимо устранения нарушений сна эта поза в кратчайшие сроки снимает умственную и физическую усталость, придаёт свежесть и бодрость, успокаивает нервы, снижает давление. Упражнение рекомендуется выполнять после сильной физической или умственной усталости, после занятий физическими упражнениями.

Исходное положение: лежа на спине на полу, на коврике.

Лёжа на спине, пятки и носки вместе, руки прижать к туловищу.

Закрыть глаза, напрячь на 1 сек. всё тело, а затем сразу же расслабиться: пятки и носки развести, руки повернуть ладонями вверх, голову влево или вправо. Дыхание произвольное через нос. Мысленно 2 раза проконтролировать полное расслабление (от пальцев до мелких мышц лица).

После полного расслабления с закрытыми глазами представьте ясное голубое небо, а себя в виде облака или птицы, парящей в этом небе. Затем следует перевести внимание на сердце и находиться в этом состоянии 3-5 минут. Заканчивая упражнение, открыть глаза, перевести руки за голову: потянуться, сесть на коврик, а затем встать.

5. Точечный массаж.

Проводится непосредственно перед сном. От лёгкого поглаживания до выраженного надавливания на точку в течение 1-3 минут. Симметричные точки массируются одновременно (рис.1).

Рисунок 1

Точка 1. Одиночная, располагается близко к макушке, в 8 цунях* от переносицы.

Точка 2. Симметричная, располагается за ухом в 1 цуне от границы волос, в месте соединения шейной мышцы с затылочной костью.

Точка 3. Одиночная, располагается между бровями.

Точка 4. Симметричная, располагается на тыльной поверхности руки в 1,5 цунях от запястья.

Точка 5. Симметричная, располагается на ладонной поверхности руки в 1,5 цунях от запястья (напротив предыдущей точки).

Точка 6. Симметричная, располагается напротив большого пальца, выше места, где прощупывается пульс.

Точка 7. Симметричная, располагается на 3 мм от основания ногтевого ложа второго пальца стопы.

Точка 8. Симметричная, располагается на 1 цунь ниже внутренней поверхности лодыжки.

* Цунь - расстояние между концами двух складок, которые образуются при сгибе среднего пальца во второй фаланге у мужчин на левой руке, у женщин на правой руке (рис. 2).

Рисунок 2

Когда необходимо обратиться к врачу:

• В тех случаях, когда применение указанных выше средств не помогло устранить нарушение сна.
• Если в течение длительного времени наблюдается повышенная возбудимость нервозность, раздражительность.

Правила использования снотворных препаратов.

• Принимать только по назначению врача.
• Точно дозировать препарат: передозировка опасна, последствия непредсказуемы - от ощущения вялости после сна до коматозного состояния.
• Не употреблять вместе с другими лекарствами, тормозящими центральную нервную систему (седативные препараты, транквилизаторы).
• Недопустимо смешивать снотворные и психотропные препараты с алкоголем.